Hoe train je voor je eerste halve marathon? 

Ben jij van plan 2019 jouw jaar te maken en je eerste halve marathon te gaan lopen? Een super plan! Maar hoe begin je? Waar moet je aan denken? Hoe train je eigenlijk voor een halve marathon? Vifit Sport geeft tips.

Loop drie keer per week hard

Er zijn veel verschillende meningen over hoe vaak je zou moeten hardlopen per week. In principe is drie keer per week hardlopen voldoende om je basisconditie op te bouwen en je spieren en pezen te trainen voor de grote uitdaging die gaat komen. Ook met twee keer per week kun je dit opbouwen, alleen zal het veel langzamer gaan. Één keer per week trainen is voldoende om fitheid te behouden, maar het zal niet of minimaal leiden tot het opbouwen van conditie en kracht. Vaker trainen? Dat kan natuurlijk ook. Maar vergeet niet voldoende hersteltijd te nemen, zeker als je net begint. Met driekeer hardlopen in de week gedurende een langere periode, kun jij zeker die halve marathon aan!

Wanneer moet je beginnen?

Wanneer je moet beginnen verschilt per persoon en voornamelijk de mate van hoe getraind je bent. Kan jij al een 10 kilometer lopen? Dan zal je voorbereiding tot een halve marathon logischerwijs minder zijn dan wanneer je net begint. Verschillende bronnen zeggen dat 10 weken van tevoren beginnen voldoende is in het geval je al een 10 kilometer kan lopen. Is momenteel vijf kilometer jouw maximale afstand, dan zal de voorbereidingstijd wat meer zijn. Denk aan 15 weken. Begin je pas net met hardlopen? Neem dan voor de zekerheid gewoon een jaar de tijd.  

Wanneer je moet beginnen hangt dus af van de mate van training en dit komt omdat rustig opbouwen heel erg belangrijk is. Doe je dit te snel, dan is de kans op blessures groot en zal jij je halve marathon hoogstwaarschijnlijk nog even moeten uitstellen.

Herstellen, herstellen, herstellen

Een van de belangrijkste componenten van trainen? Herstellen! Voor herstel zijn twee dingen enorm belangrijk: rustén goede voeding. Tijdens al je trainingen breek je cellen in je lichaam eigenlijk een klein beetje af. In de herstelperiode ná de trainingen bouwt je lichaam dit weer op, en als het goed is tot een niveau dat nét wat beter en sterker is dan vóór de training. Het is dus in de rustperiode dat je écht beter wordt, en over een periode van weken en maanden zal je progressie zien in je prestaties (lees: je rent sneller!). Sport minstens een dag per week niet en zorg dat je na je trainingen voldoende eiwitten en koolhydraten binnen krijgt. Neem daarnaast nog wat hersteldagen waarbij je bijvoorbeeld een stukje gaat wandelen, een rustig rondje fietst of wat rustige baantjes trekt in het zwembad (actief herstel). Luister goed naar je lichaam en geef er soms ook aan toe wanneer het gewoon even niet gaat, door pijntjes of vermoeidheid. Beter een blessure voorkomen, dan genezen!


Duurloop, interval & tempo

De drie trainingen per week invullen kan op veel verschillende manieren. Een van die manieren is om per week: een duurloop, een intervaltraining en een tempo loopje te doen. 

Duurloop:Deze moet vooral comfortabel voelen en loop je op een rustig tempo. Een goede indicatie van hoe snel dit is voor jou, is dat je nog de mogelijkheid hebt te kunnen praten. Klets jij de hele duurtraining vol met je loopmaatje? Dan weet je dat je goed zit qua tempo. 

Interval: Intervallen kunnen enorm veel effect hebben. Tijdens een intervaltraining ren je een aantal blokken op hoge intensiteit, afgewisseld met (korte) periodes van rustig lopen. Hierdoor bouw je snelheid op en verbeter je jouw conditie enorm. Er zijn ontelbaar veel variaties mogelijk: lange intervallen, korte intervallen, meer rust, minder rust, en ga zo maar door. Je kunt bijvoorbeeld een kilometer op tempo lopen, en daarna 200 tot 400 meter rustig herstellen en dit een aantal keer herhalen. De totale afstand kun je langzaam uitbreiden en de intervallen kun je aanpassen.

Tempoloop:Loop tot slot nog een korter, maar intensiever loopje. Een vlotte 5 kilometer bijvoorbeeld. Het is niet de bedoeling dat je tot het gaatje gaat bij deze training, maar een beetje zwaarder mag het zeker wel voelen. 

Train ook je eten en drinken 

Naast het trainen van het lopen is er nog een ding van groot belang: train je eten en drinken tijdens het lopen. Niet iedereen zal eten en drinken nodig hebben, maar na anderhalf uur of langer hardlopen (wat voor recreanten toch wel realistisch is bij deze afstand) zijn je voorraden toch echt wel uitgeput. Een gel of isotone drink kan uitkomst bieden. Neem deze bijvoorbeeld na één uur, om uitgeputte energievoorraden te voorkomen. Het is slim om dit van tevoren te trainen, omdat iedereen hier anders op reageert. Gebruik dan ook eens gels of isotone drinks tijdens jouw trainingen, zodat je niet voor verassingen komt te staan op de grote dag.


In welke tijd ga je finishen?

Wanneer je geen topatleet bent, betekent het niet dat je geen doelen mag hebben. Een tijdsdoel stellen voor je eerste halve marathon kan zeker, maar pin je er niet op vast. Een eerste halve marathon is een grote inspanning, die je niet moet onderschatten. Stel eventueel een richttijd, maar ben flexibel het aan te passen wanneer het bijvoorbeeld warm is of je gewoon niet je dag hebt. Is het überhaupt finishen en genieten van je eerste halve marathon niet al een heel erg mooi doel? 

SUCCES!


Datum: 12/02/2019

Auteur: Monique van de Velde, namens Vifit Sport

Meer artikelen lezen?

blijf op de hoogte!

Meld je aan voor onze newsflash vol inspiratie van topatleten en
sporttips!

Bevestig je aanmelding via de link in je e-mail