BLOG

Taperen, hoe doe je het?

Monique van de Velde | 27 maart 2019

Het marathonseizoen gaat pas écht van start zodra het startschot in Rotterdam heeft geklonken. Al maandenlang worden er flink wat kilometers gelopen in aanloop van deze marathon. Maar wist jij dat alles nog kan staan of vallen in de laatste weken voor de grote dag? Het is namelijk TAPERTIJD. Wat dit is en hoe je dit doet? Vifit Sport legt uit. 

Wat is taperen?
Taperen betekent letterlijk: temperen of afbouwen. In de sportwereld is taperen eigenlijk het stapje terugnemen in je trainingen, om uiteindelijk de grote stap (de wedstrijd zelf) zo fit mogelijk te kunnen maken. In de taper periode wordt er minder getraind, met als doel zo uitgerust mogelijk aan de start te verschijnen en op het moment van de waarheid te kunnen pieken.

Hoe doe je het?
Tijdens de taperperiode worden de trainingen teruggeschroefd. Heel belangrijk om te weten is dat hierbij de trainingen niet rustiger of langzamer worden uitgevoerd. Nee in tegendeel, het is belangrijk dat de intensiteit van de trainingen behouden blijft. De trainingen worden echter wel minder in omvang (afstand en duur), om vermoeidheid te beperken.

Zou jij bijvoorbeeld normaal op donderdag 10 kilometer op 12 kilometer per uur lopen (5 min/km), loop dan nu bijvoorbeeld 4 tot 6 kilometer, maar wel op 12 kilometer per uur.  

De intensiteit blijft dus hetzelfde, maar de omvang (afstand en duur) wordt minder. Hiermee zorg je ervoor dat je je vorm behoudt, maar wel uitgerust aan de start verschijnt.

Voeding
Naast training speelt ook voeding een rol in de taperperiode. Tijdens het taperen wordt het aantal koolhydraten in de voeding langzaam opgeschroefd, om zo de glycogeenvooraad (opgeslagen koolhydraten in de spieren en lever) te optimaliseren. Het aantal vetten dat gegeten wordt gaat hierbij vaak wel wat naar beneden, om het aantal totale calorieën ongeveer gelijk te houden. De eiwitinname kan gelijk blijven, waarbij voor een duursporter een hoeveelheid 1,2 – 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht wordt aangeraden. 

Hoelang duurt de taperperiode?  
Hoelang je moet taperen, hangt af van de wedstrijd die op de planning staat. Je kunt je voorstellen dat de taperperiode voor een 10 kilometer wedstrijd minder lang is dan die voor een hele marathon. Voor de hele marathon kun je ongeveer een periode van 3 weken aanhouden. Voor een 5 of 10 kilometer zou 3 dagen voldoende zijn. Voor het bepalen van de taperperiode speelt daarnaast ook nog mee hoe getraind de betreffende sporter is. Een topsporter zal wat minder tapertijd nodig hebben bij een wedstrijd van 10 kilometer dan iemand die net begint!

Wat is het effect?
Het effect van de taperperiode is dat je uitgerust en fit aan de start van je wedstrijd verschijnt. Vaak ontstaat de gedachte dat alle opgebouwde training verloren zou gaan, wanneer er voor een langere tijd minder getraind wordt. Dit kan zorgen voor onzekerheid, waardoor er stiekem toch nog te hard wordt doorgetraind. Hierdoor kan het effect van de taperperiode verloren gaan!  Ben dan ook niet bang “te weinig” te doen. Wanneer je het gevoel hebt alle “opgekropte energie er eens uit te gaan knallen” met de wedstrijd, zit je goed. Je loopt tenslotte veel lekkerder wanneer je een overschotje aan energie hebt, dan wanneer je al uitgeput bent voor je überhaupt mag starten.

Conclusie 
Schroef je trainingsomvang terug bij het taperen, maar niet de intensiteit. Blijf ongeveer hetzelfde aantal trainingen doen in de week, maar kort ze in.  Uitrusten en het lichaam in optimale staat brengen is het doel van deze periode, zodat jij kan pieken op het moment van de waarheid!

SUCCES!


MEER BLOGS LEZEN?

Blijf op de hoogte!