VOEDINGSTIPS

Dagmenu teamsporter - vrouw

Voorbeeld dagmenu

Voorbeeld dagmenu

Dit is een voorbeeld van wat een vrouwelijk teamsporter van 25 jaar oud, 65 kilo en 1,70 m op een dag kan eten. Haar energiebehoefte is 2505 kcal. Het menu bestaat voor 22 energieprocent uit vet, bevat 344 gram koolhydraten en 119 gram proteïne.

Ontbijt: 497 kcal, 51g koolhydraten, 26g proteïne

  • 1 volkoren boterham met pindakaas
  • 1 bakje magere kwark (150 ml) met 1 eetlepel muesli, 1 eetlepel studentenhaver en 1 theelepel honing
  • 1 kiwi
  • Thee/koffie/water*

Tussendoor: 157 kcal, 27 g koolhydraten, 3 g proteïne

  • 1 mandarijn
  • 1 volkoren cracker met halvarine en appelstroop
  • 1 cappuccino (125 ml)
  • Thee/koffie/water*

Lunch: 583 kcal, 57 g koolhydraten, 24 g proteïne

  • 1 tosti van 2 volkoren boterhammen met halvarine, 1 plak kaas, 1 plak ham en plakjes tomaat
  • 1 volkoren boterham met hummus en een ½ avocado
  • 1 sinaasappel 

Tussendoor: 186 kcal, 33 g koolhydraten, 8 g proteïne

  • 1 bakje halfvolle yoghurt (150 ml) met 50 g frambozen, 
  • 3 gedroogde abrikozen in stukjes en 1 theelepel honing

Avondeten: 524 kcal, 74 g koolhydraten, 36 g proteïne

  • 4 opscheplepels couscous
  • 80 g gegrilde kipfilet
  • 1 kleine ui
  • 1 opscheplepel courgette
  • 1 opscheplepel wortel
  • 1 tomaat
  • 1 teentje knoflook
  • 1 eetlepel citroensap
  • 1 eetlepel verse basilicum, fijngehakt
  • Water

Tijdens de training (1-2,5 uur): 218 kcal, 54 g koolhydraten, 0 g proteïne

  • 1 flesje (330 ml) high-energy sportdrank

Na de training en voor het slapen: 

339 kcal, 53 g koolhydraten, 22 g proteïne

  • Vifit Sport Recovery Drink, Guarana smaak (330 ml)
  • 3 gedroogde vijgen

 *Koffie en thee zijn zonder suiker