VOEDINGSTIPS

Dagmenu krachtsporter - vrouw

voorbeeld dagmenu

Voorbeeld dagmenu

Dit is een voorbeeld van wat een vrouwelijk actieve krachtsporter van 35 jaar oud, 70 kilo en 1,70 m op een dag kan eten. Haar energiebehoefte is 2399 kcal. Het menu bestaat voor 21 energieprocent uit vet, bevat 327 gram koolhydraten en 116 gram proteïne.


Ontbijt: 528 kcal, 85g koolhydraten, 19g proteïne

  • Sandwich van 2 volkoren boterhammen met verse geitenkaas en plakjes komkommer
  • 1 schaaltje havermoutpap (van 150 ml halfvolle melk) met blauwe bessen, 1 banaan en kaneel
  • 1 sinaasappel
  • Thee/koffie/water*


Training (45-75 minuten):

  • Water

Na de training:

 217 kcal, 30g koolhydraten, 20g proteïne

  • Vifit Sport Recovery Shake, Aardbei Goji smaak (portie 35g, toevoegen: 250 ml water)
  • 1 trosje witte druiven
  • Water/ thee/koffie*


Lunch: 571 kcal, 58g koolhydraten, 21g proteïne

  • Quinoa salade: 3 opscheplepels quinoa, 
  • 1 handje ongezouten amandelen, 
  • Pitjes van een halve granaatappel, 
  • 40 g fetakaas, 
  • 60 g cherrytomaatjes,
  • 1 geraspte wortel, 
  • 1 eetlepel verse peterselie, 
  • 1 takje munt, 
  • 1 eetlepel citroensap, 
  • 1 eetlepel verse koriander, 
  • 1 eetlepel rozijnen
  • Thee/koffie/water*

Tussendoor: 284 kcal, 51g koolhydraten, 5g proteïne

  • 1 snee rozijnenbrood met halvarine
  • 4 gedroogde dadels
  • ½ granaatappel
  • Geschrapte worteltjes (20g)
  • 1 cappuccino (125 ml)
  • Thee/koffie/water*

Avondeten: 504 kcal, 52g koolhydraten, 34g proteïne

  • 4 opscheplepels volkoren pasta
  • 80 g tonijn in olie uit blik (MSC keurmerk)
  • 1 tomaat, 1 paprika, 1 opscheplepel gebakken ui
  • 1 teentje knoflook, Zwarte olijven uit blik
  • 1 eetlepel kappertjes
  • Water

Voor het slapen: 294 kcal, 52g koolhydraten, 16g proteïne

  • 1 schaaltje magere kwark (150 ml) met 2 eetlepels muesli, 2 eetlepels rozijnen en ½ eetlepel honing
  • 1 mandarijn

*Koffie en thee zijn zonder suiker