VOEDINGSTIPS

DAGMENU duursporter - VROUW

Voorbeeld dagmenu

Dit is een voorbeeld van wat een vrouwelijk duursporter van 40 jaar oud, 65 kilo en 1,70 m op een dag kan eten. Haar energiebehoefte is 2419 kcal. Het menu bestaat voor 22 energieprocent uit vet, bevat 355 gram koolhydraten en 98 gram proteïne.




Ontbijt: 345 kcal, 53g koolhydraten, 21g proteïne

  • 1 volkoren boterham met paté
  • 1 schaaltje magere kwark (150 ml) met 2 eetlepels muesli en 2 eetlepels rozijnen
  • Thee/koffie/water*


Tijdens de training (1-2,5 uur): 218 kcal, 54g koolhydraten, 0g proteïne

  • 1 flesje (330 ml) high-energy sportdrank


Na de training: 

300 kcal, 37g koolhydraten, 21g proteïne

  • Vifit Sport Recovery Bar, Cranberry smaak
  • 1 trosje witte druiven
  • Water

Lunch: 508 kcal, 72g koolhydraten, 23g proteïne

  • 1 tosti van 2 volkoren boterhammen met halvarine, 1 plak kaas en plakjes tomaat
  • 1 smoothie met 150 ml halfvolle yoghurt, 1 kiwi, 1 banaan

Tussendoor: 244 kcal, 47g koolhydraten, 4g proteïne
  • 4 gedroogde abrikozen
  • 1 volkoren cracker met halvarine en appelstroop
  • 1 mandarijn
  • Thee/koffie/water*

Avondeten: 572 kcal, 52g koolhydraten, 21g proteïne

  • 4 opscheplepels risotto, 
  • 3 opscheplepels pompoen, 
  • 1 opscheplepel champignons, 
  • 1 opscheplepel gebakken ui, 
  • 1 teentje knoflook, 
  • 50 g feta kaas, 
  • 1 handje cashewnoten
  • Water

Voor het slapen: 233 kcal, 41g koolhydraten, 8g proteïne

  • 1 schaaltje halfvolle yoghurt (150 ml) met aardbeien, frambozen, 2 eetlepels rozijnen en een theelepel honing

*Koffie en thee zijn zonder suiker