VOEDINGSTIPS

Dagmenu teamsporter - man

Voorbeeld dagmenu

Voorbeeld dagmenu

Dit is een voorbeeld van wat een mannelijke teamsporter van 25 jaar oud, 75 kilo en 1,80 m op een dag kan eten. Zijn energiebehoefte is 3049 kcal. Het menu bestaat voor 27 energieprocent uit vet, bevat 412 gram koolhydraten en 118 gram proteïne.



Ontbijt: 467 kcal, 59g koolhydraten, 20g proteïne

  • 1 volkoren cracker met halvarine en appelstroop
  • 1 volkoren boterham met halvarine en kaas
  • 1 smoothie met 150 ml halfvolle yoghurt, 1 kiwi en 1 sinaasappel
  • Thee/koffie/water*

Tussendoor: 185 kcal, 31g koolhydraten, 4g proteïne

  • 3 gedroogde abrikozen
  • 2 volkorenbiscuits
  • 1 cappuccino (125 ml)
  • Thee/koffie/water*

Lunch: 567 kcal, 43g koolhydraten, 22g proteïne

  • 1 grote wrap
  • 50 g gerookte zalm
  • 1 eetlepel zuivelspread
  • 1 geraspte wortel
  • 1 opscheplepel roerbakgroente
  • 1 halve avocado
  • Eet hierbij 1 schaaltje rauwkost zonder dressing

Tussendoor: 287 kcal, 51g koolhydraten, 9g proteïne

  • 1 banaan
  • Geschrapte worteltjes (40 g)
  • 1 schaaltje halfvolle yoghurt (150 ml) met 1 eetlepel rozijnen, 1 eetlepel muesli
  • Thee/koffie/water*

Tijdens de training (1-2,5 uur): 218 kcal, 54 g koolhydraten, 0 g proteïne

  • 1 flesje (330 ml) high-energy sportdrank


Na de training: 332 kcal, 44 g koolhydraten, 20 g proteïne

  • Avondeten: 637 kcal, 82 g koolhydraten, 33 g proteïne

    • 4 opscheplepels rijst
    • 3 opscheplepels geroerbakte groenten met tomatensaus 
    • 1 tartaartje
    • 1 eetlepel olijfolie
    • Water

Voor het slapen: 357 kcal, 51 g koolhydraten, 10 g proteïne

  • 1 bakje havermout (met 150 ml halfvolle melk) met blauwe bessen, 1 appel in stukjes en 1 theelepel honing
  • 1 handje studentenhaver

*Koffie en thee zijn zonder suiker