VOEDINGSTIPS

Dagmenu krachtsporter - man

Voorbeeld dagmenu

Dit is een voorbeeld van wat een mannelijk actieve krachtsporter van 35 jaar oud, 85 kilo en 1,80 m op een dag kan eten. Zijn energiebehoefte is 2984 kcal. Het menu bestaat voor 21 energieprocent uit vet, bevat 419 gram koolhydraten en 138 gram proteïne.

Ontbijt: 482 kcal, 75g koolhydraten, 25g proteïne
  • Sandwich van 2 volkoren boterhammen met zuivelspread en plakjes komkommer
  • 1 schaaltje magere kwark (150 ml) met 2 eetlepels muesli en 3 eetlepels rozijnen
  • Thee/koffie/water*

Tussendoor: 404 kcal, 74g koolhydraten, 6g proteïne

  • 1 peer
  • 1 snee mueslibrood met halvarine
  • 3 gedroogde vijgen
  • Thee/koffie/water*

Lunch: 876 kcal, 105g koolhydraten,  31g proteïne

  • 1 tosti van 2 volkoren boterhammen met halvarine en een plak kaas
  • 1 wrap met hüttenkäse, plakjes tomaat en 1 halve avocado
  • 1 schaaltje rauwkost zonder dressing
  • 1 smoothie; 1 banaan, 50g aardbeien en 150ml halfvolle yoghurt

Tussendoor: 304 kcal, 58g koolhydraten, 5g proteïne

  • 1 plak ontbijtkoek
  • 1 volkoren cracker met verse geitenkaas en honing
  • 1 appel
  • 1 cappuccino (125 ml)
  • Thee/koffie/water*
Avondeten: 570 kcal, 66g koolhydraten, 46g proteïne

  • 5 opscheplepels volkoren pasta
  • 1 stukje gegrilde kipfilet (100g)
  • Saus van roerbakgroenten met tomatenpuree (200g)
  • Water

Training (45-75 minuten):

  • Water 

Na de training en voor het slapen: 

347 kcal, 41g koolhydraten, 23g proteïne

  • Vifit Sport Recovery Shake, Vanille smaak (portie 35g, toevoegen: 250 ml water)
  • 1 trosje witte druiven
  • 1 handje studentenhaver

 *Koffie en thee zijn zonder suiker