VOEDINGSTIPS

dagmenu duursporter - man

Voorbeeld dagmenu

Voorbeeld dagmenu

Dit is een voorbeeld van wat een mannelijke duursporter van 40 jaar oud, 75 kilo en 1,80 m op een dag kan eten. Zijn energiebehoefte is 2976 kcal. Het menu bestaat voor 22 energieprocent uit vet, bevat 440 gram koolhydraten en 112 gram proteïne.


Ontbijt: 581 kcal, 101g koolhydraten, 20g proteïne

  • 1 sandwich van 2 volkoren boterhammen, zuivelspread en plakjes komkommer
  • 1 schaaltje halfvolle yoghurt (150 ml) met 2 eetlepels muesli en 3 eetlepels rozijnen
  • 1 peer
  • Thee/koffie/water*

Tussendoor: 263 kcal, 33g koolhydraten, 5g proteïne

  • 1 volkoren cracker met halvarine en appelstroop
  • 1 handje studentenhaver
  • Geschrapte worteltjes (20 g)
  • Thee/koffie/water*

Lunch: 562 kcal, 65g koolhydraten, 22g proteïne

  • 1 volkoren bol met verse geitenkaas, 1 theelepel honing, pijnboompitjes en rucola
  • 1 volkoren cracker met halvarine en hummus
  • 1 smoothie met 150 ml halfvolle yoghurt,1 sinaasappel en blauwe bessen (50 g)

Tijdens de training (1-2,5 uur): 218 kcal, 54g koolhydraten, 0g proteïne

  • 1 flesje (330 ml) high-energy sportdrank


Na de training:

324 kcal, 37g koolhydraten, 22g proteïne

Avondeten: 730 kcal, 83g koolhydraten, 29g proteïne

  • 2 wraps
Vulling (verdelen over beide wraps)
  • 75 g gerookte kipfilet, reepjes
  • 1 eetlepel mayonaise
  • 3 opscheplepels roerbakgroenten met champignons
  • 1 schaaltje rauwkost zonder dressing
  • Water

Voor het slapen:  297 kcal, 52g koolhydraten, 14g proteïne

  • 1 bakje magere kwark (150 ml) met 1 kiwi, 1 appel in stukjes en 2 eetlepels rozijnen 
*Koffie en thee zijn zonder suiker