BLOG

Alles wat jij moet weten over voedingsvezels

Monique van de Velde | 3 juni 2019

Misschien heb je weleens gehoord dat voedingsvezels (vezels) goed zijn voor onze gezondheid en dat het belangrijk is om hiervan voldoende binnen te krijgen. Check! Maar wat zijn vezels precies? Wat doen ze, welke gezondheidsvoordelen leveren ze je op en waar kan je ze vinden? In dit artikel vertellen we je alles wat jij moet weten over vezels. 

Wat zijn vezels? 

Vezels behoren tot de koolhydraten. Maar in tegenstelling tot andere koolhydraten, worden vezels niet verteerd en opgenomen in ons lichaam. Wel kunnen bepaalde vezels deels of in het geheel afgebroken (gefermenteerd) worden door bacteriën in onze dikke darm. Hierbij komen verschillende stoffen en kleine hoeveelheden energie vrij die ons lichaam kan gebruiken. Of een vezel door bacteriën gefermenteerd kan worden of niet, hangt af van het type vezel. Grofweg onderscheiden we twee typen vezels: 

  • Oplosbare vezels 
  • Onoplosbare vezels 

Twee typen vezels, wat is het verschil? 

Oplosbare vezels worden gefermenteerd (afgebroken) in de dikke darm door bacteriën en worden daarom ook wel fermenteerbare-vezelsgenoemd. Alle vezels die gefermenteerd kunnen worden behoren tot deze groep, hoewel de mate waarin fermentatie plaatsvindt per vezeltype kan verschillen. Bij de fermentatie van de vezel in de dikke darm komen vetzuren vrij die een kleine hoeveelheid energie leveren aan de darmcellen en bacteriën in de darm. Oplosbare vezels leveren ongeveer 2 kcal per gram vezels aan energie, wat minder is dan een ander type koolhydraten die 4 kcal energie leveren per gram.  

Onoplosbare vezels kunnen niet worden gefermenteerd door bacteriën in onze darmen en worden daarom ook wel niet-fermenteerbare vezelsgenoemd. Deze vezels verlaten ons lichaam in het geheel via de ontlasting en leveren dan ook geen energie. 

Wat zijn de gezondheidseffecten? 

Zowel oplosbare- als niet-oplosbare vezels dragen bij aan een goede gezondheid, hoewel het precieze effect per type, door de verschillen in eigenschappen, net iets anders kan zijn. Over het algemeen zijn de volgende gezondheidseffecten toe te wijzen aan vezels:

  • Vermindering van het risico op hart- en vaatziekten
  • Vermindering van de kans op het krijgen van kanker (met name darmkanker)
  • Vermindering van de kans op Diabetes Type II (suikerziekte)
  • Verlagen de bloeddruk
  • Verbeteren het cholesterolgehalte
  • Bijdragen aan een goed immuun functie
  • Vertragen van het legen van de maag, hierdoor ben je langer verzadigd. Dit zou misschien kunnen bijdragen aan gewichtsverlies.

Naast bovengenoemde gezondheidseffecten brengen vezels ook nog een ander effect met zich mee: het bevorderen van de stoelgang en een gezonde darmwerking. 

  • Oplosbare vezels lossen op in water wat zorgt dat de ontlasting soepeler wordt. Hierdoor blijft de ontlasting soepel en kan je gemakkelijker naar de wc. Daarbij geven deze vezels energie aan de darmen en darmbacteriën voor een goede darmwerking!
  • Onoplosbare vezels kunnen veel water opnemen en zorgen hierdoor voor volume van de ontlasting (bulken). Dit prikkelt je darmwand en ook hierdoor kun je gemakkelijker naar de wc. 

Waar kan ik vezels vinden en hoeveel heb ik nodig? 

Vezels zijn afkomstig van planten. Er zitten bijvoorbeeld veel vezels in groenten, fruit, noten, peulvruchten en granen. Granen bevatten van nature dus veel vezels, maar let op, door de bewerking van granen tot producten gaan vaak vezels verloren. Bij volkoren producten is dit niet het geval, waardoor deze meer vezels bevatten. In dierlijke producten zitten geen vezels, maar hier kunnen ze wel aan worden toegevoegd.  

Het advies in Nederland is om elke dag rond de 30 à 40 gram vezels te eten. Uit onderzoek blijkt dat veel mensen in Nederland hier niet aan komen. Om je vezel inname te verhogen kun je het beste veel groente en fruit eten (hierin vind je met name de oplosbare vezels) en kiezen voor volkoren producten als volkorenbrood, zilvervliesrijst, quinoa, haver(mout), bulgur en volkorenpasta (hierin vind je vooral de onoplosbare vezels). Daarnaast kunnen producten verrijkt met vezels uitkomst bieden.   

Bronnen: 
 
Brouns, F., Delzenne, N., & Gibson, G. VOEDINGSVEZELS-FODMAPS CONTROVERSE.
 
European Food Safety Authority (EFSA). (2019, 5 17). Dietary Fibre.Opgeroepen op 5 29, 2019, van EU SCIENCE HUBThe European Commission's science and knowledge service: https://ec.europa.eu/jrc/en/health-knowledge-gateway/promotion-prevention/nutrition/fibre
 
De Geeter, H. Voedingsvezel: De feiten op een rij.
 
Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Effects of dietary fiber and its components on metabolic 
health. Nutrients2(12), 1266-1289.
 
OrthoKennis, S., via Twitter, D., via Linkedin, D., & via Mail, D. Definitie voedingsvezels.

Meer lezen? 

Blijf op de hoogte!