BLOG

Slecht herstellen, dat wil je niet!

Gunilla Boomsma - Sportdiëtist | 2 juli 2019


Herstel is de voorbereiding op je volgende training of wedstrijd. Als je het goed aanpakt kan je daarmee veel winst behalen. Toch zijn er vaak hardlopers die slecht herstellen. Met het aanvullen van voldoende vocht, de juiste voeding en timing kan je je herstel na een lange of intensieve looptraining optimaliseren. 

Ik krijg regelmatig hardlopers op mijn spreekuur die aangeven niet goed te herstellen, of niet vooruit gaan ondanks dat ze veel trainen. Onderstaande klachten komen veel voor bij een slecht herstel:

  • lagere trainingsintensiteit
  • minder trainingswinst
  • vermoeidheid, zware benen,
  • meerdere dagen spierpijn
  • slechtere weerstand
  • Verlies concentratie en alertheid
  • grotere kans op het krijgen van blessures

Wat verliezen we zoal tijdens een hardloop training?

We verliezen vocht, energie en er treedt schade van de spieren op. 

  1. Vochtverlies- Als je zweet, verlies je zowel vocht als mineralen zoals natrium en kalium.
  2. Reserves van glycogeen raken leeg- een voorraad glycogeen wordt opgeslagen in je spieren en lever. Bij lichamelijke activiteit wordt er door de spieren aanspraak gemaakt op je glycogeenreserves. Na langdurige activiteit raakt deze glycogeenvoorraad op. 
  3. Spierschade- tijdens de training breken spiercellen en spiervezels af die moeten worden gerepareerd.

Aanvullen maar!
Door snel en goed aan te vullen met de juiste voedingsstoffen ondersteun je je eigen herstel.


Wat te drinken na een hardlooptraining?
Zorg ervoor dat je vocht aanvult met water of een isotone sportdrank na je training. Vul eerst de vochttekorten aan en eet daarna een herstelmaaltijd!. Gewoon water is prima om te drinken als je minder dan 90 minuten hebt gelopen. Maar loop je een lange duurtraining, dan is een isotone sportdrank goed om glycogeenvoorraden en elektrolyten aan te vullen.

Noteer de kleur van je urine na je eerstvolgende wc bezoek. Als het een lichte tint geel is zit je goed; een donkergele kleur betekent dat je moet blijven drinken.

Eten van koolhydraten is nodig om de glycogeen voorraad weer aan te vullen. Je moet dus tanken met de juiste brandstof. 

Je kan aanvullen met fruit, (krenten)brood, rijst, aardappel, pasta en bijvoorbeeld met sportdranken.

Eten van eiwitten. Eiwitten helpen bij het herstel van beschadigde spiervezels. Wat je eet is net zo belangrijk als wanneer je eet.

Wanneer aanvullen? Vul het liefst zo snel mogelijk (<30 minuten) eiwitten, vocht en koolhydraten aan. Hoe sneller het in je lichaam zit, des de sneller het op de plek is waar herstel nodig is. Streef naar een combinatie van koolhydraten en eiwitten. 

Koolhydraten vullen je energiereserves aan. Eiwit bouwt je spieren opnieuw op. Eiwitten kun je aanvullen met bijvoorbeeld kwark, ei of de proteïne producten van Vifit Sport.

Combi-deals voor herstel
De combinatie van koolhydraten en eiwitten zorgt voor een verhoogde aanmaak van spierglycogeen. Door de koolhydraten komt er meer insuline in het bloed, en dat versnelt de opname van glucose door je spieren en zet extra enzymen aan het werk die zorgen voor de opslag van glycogeen. De eiwitten zijn de bouwstenen voor die enzymen. Met koolhydraten en eiwitten uit gewone voeding kan je mooie combi-deals maken.

  • Pitabroodje met hummus 
  • Yoghurt  of kwark met fruit
  • Brood met ei + glas zuivel
  • Wrap met hüttenkäse en groente
  • Noedels met kipfilet 
  • Smoothie met havermout, zuivel en fruit

Veel gemaakte fouten

  1. Te lang wachten met het eten van een herstelmaaltijd na de training. Je lichaam moet zo snel mogelijk tanken!
  2. Te veel eiwitten. We weten dat eiwitten belangrijk zijn maar meer is niet altijd beter! Tussen de 20-30 eiwit  is voldoende.
  3. Alcohol drinken na een intensieve training. Alcohol heeft een negatief effect op de spieropbouw en spierherstel.



De Recovery Range producten van Vifit Sport bevatten 20 gram eiwitten per portie. Wil jij ook herstellen met Vifit Sport? Bekijk dan snel onze producten!



Bekijk de producten

Meer lezen?