BLOG

Periodisering voeding & training

Gunilla Boomsma | 23 september 2019

Bijna iedere sporter maakt wel gebruik van een trainingsschema om zijn prestaties te optimaliseren. Het trainingsschema is vaak in periodes ingedeeld en betreft een systematische opbouw gedurende een aantal weken, gevolgd door een periode waarin de intensiteit en omvang wordt afgebouwd. De trainingsveranderingen stellen telkens andere eisen aan je lijf. Als de eisen aan ons lichaam variëren, is het logisch dat we de voeding ook moeten variëren en is een voedingsperiodisering essentieel voor het bereiken van optimale prestatie. 

Periodisering training
Onder periodiseren verstaan we het plannen van trainingen in de tijd waarbij de trainingsintensiteit en het volume (trainingsomvang) afwisselen. Een trainingsjaar kan je dan onderverdelen in verschillende cycli, de zogenaamde macro-, meso-, en microcyclus. Elke cyclus heeft een ander fysiologisch doel en varieert in trainingsvolume, intensiteit en specificiteit. 

1. Macrocyclus
Een trainingsplanning voor een of meerdere jaren.

2. Mesocyclus
Een trainingsplanning voor een bepaalde periode. Bijvoorbeeld: 
algemene voorbereidingsperiode, specifieke voorbereidingsperiode, wedstrijdperiode en rustperiode.

3. Microcyclus
Een trainingsplanning voor een tot vier weken, maar het kan ook voor één (wedstrijd)dag of zelfs één training.


Trainingsopbouw en voeding
Alle sporters hebben verschillende doelen en daarom kijk je eerst naar welke doelen je als sporter hebt gesteld op de korte of lange termijn. Op basis daarvan pas je je voeding aan om het maximale uit de training te halen, optimaal te presteren en goed te herstellen.

Trainingsdoel 

  • Wat is het hoofddoel (lange termijn doel)
  • Wat kan/moet er verbeterd worden voor optimale prestatie?
  • Wat is trainingsfrequentie (en startniveau sporter)

Timing en planning

  • Hoe kan voeding en training op elkaar aansluiten?
  • Plan in macro, meso en micro cyclus

Naast de trainingsdoelen zijn er 5 componenten waar je met de voedingsinterventie invloed op kunt hebben ten tijde van de periodisering:

  1. Beinvloeden lichaamssamenstelling (verlagen vet% of verhogen spiermassa)
  2. Beinvloeden lichaamsgewicht
  3. Metabole efficiëntie: lichaam leren omgaan met vetverbranding en koolhydraatverbranding (nuchter trainen)
  4. Immuunsysteem verhogen
  5. Ondersteunen fysieke periodisering (bij hogere belasting)

Naast de 5 componenten zijn er ook andere doelen die gesteld kunnen worden:

  1. Behouden/verbeteren van de gezondheid.
  2. Verbeteren voeding voor optimale trainingsadaptatie en prestatie.
  3. Prestatiedoelen zoals; vet% verlagen, spiermassa vergroten, gewicht verlagen. En het tegengaan van vermoeidheid tijdens inspanning. 


Als sportdiëtist houd ik rekening met bovenstaande doelen en stem ik daar het voedingsplan op af. Of je nu topsporter bent of recreatie sporter, een goed voedingsplan hoort er altijd bij. Door het aanpassen en bijstellen van voeding ondersteun je de specifieke trainingsdoelen optimaal. Voor iedereen geldt: waar de trainingsperiode intensiever wordt zal de voeding daarop aangepast moeten worden, je verbruikt immers meer energie!.

Als je bijvoorbeeld een rustige duurloop vergelijkt met een zware intervaltraining dan veranderen ook de hoeveelheid gebruikte brandstoffen. Voor intensieve trainingen is de behoefte aan koolhydraten dan hoger en zal je rekening moeten houden met een langer herstel. Na de training zorg je voor een goede herstelvoeding, een maaltijd die naast koolhydraten voldoende eiwitten en vocht bevat. 

De hoeveelheden aan macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) in de basisvoeding zijn allemaal individueel afgestemd en afhankelijk van de trainingsfase (lichte of zware trainingsperiode, hartslag) waarin je je bevindt.


Tot slot,

Een goede voeding is dus een belangrijk onderdeel van optimale prestaties. Zoek de samenwerking met een sportdiëtist om op een professionele manier je doelstellingen te realiseren.

Webshop

" Voor intensieve trainingen is de behoefte aan koolhydraten dan hoger en zal je rekening moeten houden met een langer herstel. Na de training zorg je voor een goede herstelvoeding, een maaltijd die naast koolhydraten voldoende eiwitten en vocht bevat. "




Shop de producten!

Meer lezen?

Blijf op de hoogte van de laatste blogs en acties!