BLOG

Waarom zout belangrijk is voor sporters


Wanneer je sport verlies je over het algemeen zweet, veel zweet. Zeker wanneer het buiten warm is of wanneer je een langdurige inspanning levert. Maar wist je dat veel zweten niet alleen leidt tot het verlies van puur vocht, maar ook dat van zout? Maar is het aanvullen van zout net zo belangrijk als het aanvullen van vocht? Wat gebeurt er als je het niet doet? Wanneer heb je zout nodig en hoe zorg je dat je ze binnenkrijgt? In dit artikel vertellen we je alles over het belang van zout bij het sporten

Tijdens het sporten verlies je vaak meer zweet dan dat je water tot je neemt. Dit resulteert niet alleen in het verlies van vocht, maar ook in het verlies van belangrijke elektrolyten. Een van deze elektrolyten is zout, wat bestaat uit de stoffen natrium en chloride. Met name natrium is een belangrijk stofje dat we eigenlijk alleen maar door het eten van zout binnenkrijgen. Natrium is grotendeels verantwoordelijk voor verschillende lichaamsfuncties, zoals:

  • De werking van lichaamscellen
  • De regulatie pH (zuurgraad) waarde
  • De regulatie van lichaamsvloeistoffen, het bloedvolume en de bloeddruk wat invloed heeft op de functie van het hele hart- en bloedvatenstelsel.

Toch eten we vaak veel te veel zout en dus ook natrium (over het algemeen meet dan het dubbele van de aanbevolen hoeveelheid!). Te veel natrium is geassocieerd met een verhoogde bloeddruk, wat een risicofactor is voor hart- en vaatziekten. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zout is ongeveer 1500mg/dag per persoon, wat overeenkomt met 3,75 gram zout. Maar geldt dit eigenlijk ook voor sporters, die waarschijnlijk meer zweet en dus zout verliezen? Zouden sporters zout moeten aanvullen?

Zout & sport

Tijdens langdurig sporten (2 uur of meer), of sporten in de hitte, is de kans op zoutverlies groot. Dit is voor het grootste deel een direct gevolg van het zweten (heb je weleens je eigen zweet geproefd?). Hoe veel zout een sporter precies verliest, hangt af van de mate van zweten en de concentratie zout in het zweet. Dit hangt dan weer af van verschillende factoren, zoals genetische factoren, hoe getraind een sporter is, de voedingsinname en het aanpassingsvermogen van de sporter aan hitte. Maar wist jij dat een verlies aan vocht en zout (met name natrium) je sportprestaties kan beïnvloeden? 

Verschillende studies tonen aan dat een groot verlies aan vocht en zout ervoor zorgt dat je sportprestaties achteruitgaan. Hoe dit komt? Voornamelijk doordat het plasmavolume in het lichaam daalt. Dit klinkt vrij ingewikkeld, maar het wil eigenlijk zeggen dat het bloed dikker wordt, omdat het minder vloeistof met zouten bevat. Door het dikker geworden bloed, moet het hart meer moeite doen voldoende bloed door het lichaam te pompen. Een gevolg is dat de hartslag omhoog gaat. Daarbij heeft een verlies van vocht en zout ook nog eens invloed op de lichaamstemperatuur die hoger zal zijn wanneer je een vochttekort hebt en kun je last krijgen van krampen. Je kunt je voorstellen dat je lichaam het zwaar krijgt.  

Onderzoek toont aan dat een inspanning van 2 uur al kan leiden tot het verlies van 2 tot 3% van het lichaamsgewicht aan vocht en ongeveer 1,6g tot wel 5g aan zout (dit verschilt per persoon). Om het functioneren van het lichaam zo optimaal mogelijk te houden en een vermindering van de sportprestatie te voorkomen, is het dan ook belangrijk een te groot verlies aan vocht en zouten te voorkomen en aan te vullen. Toch kan dit lastig zijn. Het dorstgevoel komt vaak niet overeen met de hoeveelheid vocht die verloren gaat. Over het algemeen krijg je pas dorst wanneer je al 2% van je lichaamsgewicht aan zweet kwijt bent en het gevolg is dat er eigenlijk altijd wel een klein vochttekort ontstaat tijdens het sporten. Daarnaast zal het drinken van enkel en alleen water je niet de benodigde zouten leveren.

Wat te doen?

Een sportvoedingsproduct dat zouten bevat kan uitkomst bieden. De inname van zout tijdens het sporten brengt namelijk verschillende voordelen met zich mee:

  • Het stimuleert het dorstgevoel, waardoor je meer zal drinken (minder kans op uitdroging). 
  • Het zorgt voor een betere opname van water en koolhydraten, wat bijdraagt aan voldoende energie en het tegengaan van spiervermoeidheid.
  • Het zorgt ervoor dat wanneer het water is opgenomen in de darm, het beter wordt vastgehouden door het lichaam. 

Dit alles draagt bij een het goed functioneren van het lichaam en het behouden van sportprestaties. Het is dan ook aan te raden om tijdens lange en/of warme inspanningen sportvoeding te nemen dat zouten bevat. Onderzoek toont aan dat 450mg natrium inname per uur sporten aanbevolen is om de lichaamsfuncties - en dus sportprestaties - zo goed mogelijk te houden.  

Vifit Sport energy range 

In het najaar van 2018 komt Vifit Sport met een nieuwe Energy Range! Aan alle energieproducten van Vifit Sport is 100mg Natrium toegevoegd per portie (gels en bars).  Dit betekent dat je met 3 porties Vifit Sport nog niet aan de maximale aanbevolen hoeveelheid natrium per dag zit, maar het kan jou wel helpen de door het zweten verloren zouten aan te vullen. 

Datum: 25/10/2018
Auteur: Monique van de Velde, namens Vifit Sport
Referenties:  
- EFSA. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. Scientific Committee on Food Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. 2006. 480 p.
- Murray, B. (2007). The role of salt and glucose replacement drinks in the marathon. Sports Medicine37(4-5), 358-360.
- Sawka, M. N., & Montain, S. J. (2000). Fluid and electrolyte supplementation for exercise heat stress–. The American journal of clinical nutrition72(2), 564S-572S.
- Stachenfeld, N. S. (2014). Sodium ingestion, thirst and drinking during endurance exercise. Sports Science Exchange27(122), 1-5.
- Vrijens, D. M. J., & Rehrer, N. J. (1999). Sodium-free fluid ingestion decreases plasma sodium during exercise in the heat. Journal of Applied Physiology86(6), 1847-1851

MEER BLOGS LEZEN?

Meld je aan voor onze newsflash vol inspiratie van topatleten en
sporttips!

Bevestig je aanmelding via de link in je e-mail