BLOG

Wat eet triatleet Job op een trainingsdag? 

Job van Leeuwen | 10 september 2019

Eetdagboek zaterdag

Over precies een week is het zo ver: mijn eerste halve triathlon. De echte zware trainingen zijn gedaan, en nu is het vooral een kwestie van rusten om zo fris mogelijk aan de start te staan. Naast voldoende rust is in die laatste week goede voeding ook extra belangrijk, en daarom let ik deze week nét iets meer op wat ik eet (lees: even een weekje geen McDonalds, Dominos en alcohol, haal ik daarna wel weer in). Wat ik dan eet op een dag? Dat lees je hier!  

8:00 Ontbijt – Havermout met rozijnen en blauwe bessen

  • 80 g havermout gemaakt met 300 mL halfvolle melk (vind dit véél lekkerder dan met water) 
  • 20 g rozijnen 
  • 80 g blauwe bessen (diepvries) 
  • Geheime ingrediënt: koek & speculaaskruiden (moet je écht een keer proberen!)

Daarnaast pak ik nog een schaaltje magere kwark (200 g) met wat Nesquik poeder. En koffie natuurlijk. 


10:30 Training 1 – Zwemmen, easy 

11:15 Tussendoor – appel 


12:00 Lunch – Brood met ham&ei en pindakaas

  • 2 volkoren boterhammen met ham en gebakken ei
  • 3 volkoren boterhammen met pindakaas

14:30 Tussendoor – banaan en koffie 


14:45 Training 2 – 2 uur indoor fietsen met 3 x 12’ racepace efforts. 

Tijdens het fietsen eet ik een Vifit Sport energy bar en een Snelle Jelle.


17:00 Recovery – Vifit Sport recovery shake (gemaakt met 250 mL melk, want lekkerder)


18:00 Avondeten – Nasi 

  • Ui, pepertje, knoflook 
  • Kippendij gemarineerd 400 g
  • Groentemix Thais 800 g  
  • Nasi kruidenmix en bouillon blokje 
  • Zilvervliesrijst 75 g

Normaal eet ik hier kroepoek en satésaus bij, maar aangezien mijn wedstrijd over een week is wil ik net wat lager zitten in vet. En van zulke gerechten kook ik meestal een grote pan, stop het in bakjes en gooi het in de vriezer. Altijd snel eten wanneer je het nodig hebt! In dit geval eet ik 4 keer van de ‘saus’, en kook ik de rijst (of soms mie) ter plekke = eten binnen 10 minuten.     


18:30 Post-dinner #1: 3 blokjes pure chocola


21:00 Post-dinner #2: kiwi & 3 x volkoren brood met pindakaas


22:00 Post-dinner #3 / pre-sleep: 400 g Campina kwark vanille met muesli   


Verder drink ik de hele dag door water, en heb ik nog een blikje cola zero cherry op. 



Dit was alles wat ik vandaag gegeten heb. Het verschilt niet heel bizar veel wat ik op een dag eet, ik heb elke dag wel een aantal standaard dingen: vaak als ontbijt havermout, ‘s middags brood, als tussendoortjes appels en bananen, de chocola na het eten en kwark voor het slapen gaan. Wat vooral verschilt is hoeveel ik eet. De hoeveelheid eiwit is standaard hoog (belangrijk voor spier herstel en aanpassing aan de trainingen), maar de hoeveelheid koolhydraten laat ik afhangen van de trainingen die ik doe. Op trainingsdagen eet ik er meer, simpelweg omdat er meer energie nodig is om de trainingen (goed) uit te voeren. Als ik niet train heb ik wat minder energie nodig, en eet ik dus minder koolhydraten. 

De komende dagen zal mijn voeding er dus soortgelijk uitzien. De twee dagen voor mijn wedstrijd zal dit heel anders zijn. Dan ga ik vezelarm eten om maag/darmklachten te voorkomen, en om net iets lichter aan de start te staan (vezels houden vocht vast). Ook zal ik de hoeveelheid koolhydraten nog net iets verder opschroeven (carb-loading): probeer om zo’n 7-10 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht te eten, voor mij een goeie 500 tot 700 gram. Ik heb dit voor mijn afgelopen twee trainingswedstrijdjes uitgeprobeerd, en het beviel mij goed (belangrijk om niet ineens iets compleet nieuws te doen voor je wedstrijd, altijd testen!). Dit wordt dan dus vooral veel witte graanproducten (brood, pasta, etc), pannenkoeken en ontbijtkoek eten! Volkoren producten, groente en fruit ga ik vermijden.  


Wij wensen Job heel veel succes komend weekend! Het wedstrijdverslag kun je binnenkort lezen op onze website...

Meer lezen?

Blijf op de hoogte!