BLOG

Refuel, Rehydrate & Recover!

Monique van de Velde | 9 september 2019

Bij inspanningen langer dan een uur raakt de energievoorraad leeg en waarschijnlijk heb je al flink wat vocht uitgezweet. Om je training goed te kunnen voltooien of te zorgen dat je relatief fit over de finish komt (überhaupt over de finish komt…) is het belangrijk al tijdens je inspanning te denken aan ‘de drie R-en’. De drie R-en? Geen zorgen, wij vertellen je er alles over!

#1 REFUEL

We hebben al eerder uitgelegd dat je lichaam met name twee typen brandstof gebruikt: vetten & koolhydraten. Vooral de laatste is erg belangrijk, omdat hier het meest efficient energie uit gehaald kan worden. Er is alleen een probleem, je lichaam heeft maar een beperkte koolhydraat voorraad. Na grofweg een uur begint deze voorraad op te raken en - afhankelijk van hoe getraind je bent en hoe intensief de inspanning is - is het na anderhalf uur toch echt wel ver op. Om je inspanning op niveau te kunnen voltooien is het dan ook van belang de koolhydraten aan te vullen!

Hoe? Het aanvullen van energie kun je tijdens het sporten het beste doen met goed verteerbare producten die snel opneembare koolhydraten bevatten. Gels en hypo/isotone sportdranken zijn uitermate geschikt. Hoeveel koolhydraten je nodig hebt hangt af van de totale duur en intensiteit van je inspanning. Het kan wel oplopen tot 90 gram koolhydraten per uur, wanneer de inspanning langer dan 2,5 uur duurt. Toch kan je lichaam maar 60 gram koolhydraten per uur opnemen in de vorm van glucose. Enkel wanneer hier nog een ander type koolhydraat aan toegevoegd wordt, kan dit wel 90 gram per uur zijn. Producten die een mix bevatten van glucose en fructose in een ratio 2 : 1 zorgen voor deze hogere opname en dat is erg voordelig!

#2 REHYDRATE

Minstens zo belangrijk, of misschien nog wel belangrijker, is het aanvullen van vocht. Tijdens je inspanning verlies je hoogstwaarschijnlijk veel zweet. Het tijdig aanvullen van het vocht is van cruciaal belang om je inspanning te kunnen voltooien. Maar wist je dat je niet alleen puur water verliest? Tijdens de inspanning gaan ook veel zouten en andere mineralen verloren. Ook deze dienen aangevuld te worden om de elektrolyten balans in je lichaam te behouden en problemen te voorkomen. Belangrijk dus om hier tijdens je training of wedstrijd al aandacht aan te besteden!

Hoe? Kies het liefst voor een hypotone of isotone sportdrank. Dit is een drank die naast koolhydraten ook zouten bevat, maar niet te veel. Dit zorgt er niet alleen voor dat je verloren elektrolyten weer aanvult, maar ook dat je lichaam meer vocht op kan nemen in de darm en dit vast kan houden. 

#3 RECOVER

Het herstel van je inspanning begint al tijdens de training of wedstrijd. Je kunt je voorstellen dat, wanneer je aandacht hebt besteed aan je koolhydraat- en vochtvoorraad, je fitter uit je training of wedstrijd komt dan wanneer je totaal LEEG bent. Maar hoe goed je hier ook mee bezig bent geweest, de kans dat je volledig aangevuld uit je training of wedstrijd komt is behoorlijk klein. Je doet er dan ook goed aan om na de inspanning verder te werken aan je herstel. Dit doe je door goed te eten, voldoende te drinken en de nodige rust te pakken. 

Hoe? Zorg dat je na je training genoeg koolhydraten binnenkrijgt om de voorraden aan te vullen. Zorg daarnaast voor voldoende eiwitten. Uit onderzoek blijkt dat 20 gram eiwitten - zo snel mogelijk na de inspanning, maar anders het liefst binnen twee uur - de optimale hoeveelheid is om het herstel en opbouw van spieren te bevorderen. Een eiwitreep of -shake kan hierbij erg handig zijn! Vergeet ook na je training niet te drinken. Het ligt er een beetje aan hoeveel vocht je verloren hebt, maar de vuistregel is om het verloren vocht er anderhalf keer bij te drinken (tip: ga voor en na je inspanning op de weegschaal staan. Het verloren gewicht geeft een goede indicatie van de hoeveelheid vocht die je verloren hebt!). 


Hydration Powder Vifit Sport

Om in te spelen op de drie R-en heeft Vifit Sport een uitgebreid aanbod aan producten. REFUEL met de Energy Range. RECOVER met de High Protein Range. En speciaal voor Team Jumbo-Visma is er een Hydration Powder ontwikkeld om ook aan de laatste behoefte - REHYDRATE - te voldoen. Een portie Vifit Spor Hydration Powder wordt aangelengd met 500 mL water, wat een hypotone sportdrank vormt. De poeder bevat een specifieke mix van glucose : fructose in een verhouding van 2 : 1 en is verrijkt met elektrolyten als zout en kalium. De hypotone sportdrank is uitermate geschikt om vocht, mineralen en koolhydraten aan te vullen die belangrijk zijn tijdens de inspanning. 

Zou jij de Hydration Powder graag eens willen testen? Je ontvangt nu exclusief een sample bij een order van energieproducten in onze webshop! 


Meer lezen?

Blijf op de hoogte!