BLOG

Het belang van vitamine D voor sporters

Monique van de Velde | 20 november 2019

Een tekort aan vitamine D komt wereldwijd erg veel voor. Ongeveer de helft van de Nederlanders heeft hier mee te maken. Vooral tijdens de herfst- en wintermaanden is de kans op een tekort groot en dit brengt verschillende gezondheidsrisico’s met zich mee. Voor sporters kunnen sommige van deze gezondheidsrisico’s nog eens extra nadelig zijn en kan dit het zelfs leiden tot (ernstige) blessures. In dit artikel vertellen we je alles over deze bijzondere vitamine, wat de risico’s van een tekort zijn en wat je eraan kunt doen.  

Hoe krijgen we vitamine D binnen?

Vitamine D is een unieke vitamine, omdat ons lichaam het geheel zelf kan aanmaken. Dat gebeurt wanneer de zon krachtig genoeg op onze huid schijnt en we ons niet insmeren. Wanneer dit het geval is zal in onze huid Vitamine D worden geproduceerd. Hoewel we in de zomermaanden een aardig level vitamine D kunnen opbouwen, is dit in de winter een ander verhaal. In Nederland is de eigen aanmaak in de maanden november tot maart erg lastig tot vrijwel onmogelijk. Dit komt omdat de zon te ver weg staat, waardoor de straling niet krachtig genoeg is voor de aanmaak van vitamine D. Daarbij komen we ook nog eens veel minder buiten en wanneer we het wel doen kleden we ons goed aan, waardoor de aanmaak van Vitamine D geblokkeerd wordt. Naast de seizoenswisselingen, zijn er ook nog andere factoren die de aanmaak beïnvloeden, zoals bijvoorbeeld het type huid (een donkere  en oudere huid maakt moeilijker vitamine D aan), bewolking en zelfs luchtvervuiling.

Is er nog een andere manier?

Gelukkig is er nog een andere manier om Vitamine D binnen te krijgen, namelijk via onze voeding. Over het algemeen kunnen we vitamine D uit onze voeding goed opnemen, maar in de praktijk is dit vaak niet voldoende om een tekort te voorkomen. Dit komt simpelweg omdat niet veel voedingsbronnen vitamine D bevatten en wanneer ze dit wel doen zijn het vaak maar hele kleine hoeveelheden. Producten waar je het van nature in kan vinden zijn vette vis, eigeel en sommige paddestoelen. Om deze reden, en het feit dat een tekort vaak voorkomt in Nederland, wordt er aan veel producten Vitamine D toegevoegd, zoals melk, halvarine en zo ook aan de Vifit Sport herstelproducten. Waarom dit zo belangrijk is en misschien nog wel meer voor sporters? Dat leggen we je uit.

De rol van vitamine D

Vitamine D heeft veel functies in het lichaam, maar is vooral bekend vanwege het effect op de botgezondheid (in samenwerking met calcium). Tegenwoordig blijkt echter uit steeds meer onderzoeken dat vitamine D ook een belangrijke rol speelt bij de (skelet)spierfunctie, het nodig is voor een goed functionerend immuunsysteem en de productie van insuline. 

Botten - Vitamine D heeft een centrale rol in de calcium en fosfaat huishouding. Deze twee mineralen zijn op hun beurt weer essentieel voor gezonde botten, waarbij botdichtheid centraal staat. De precieze relatie tussen vitamine D en botdichtheid is ingewikkeld, omdat meerdere factoren hierop van invloed zijn. Maar dat vitamine D essentieel is voor de groei-, ontwikkeling- en het behouden van sterke botten valt niet te ontkennen.

Spieren - De laatste jaren wordt ook steeds vaker de relatie tussen vitamine D en spieren in kaart gebracht. In de praktijk worden vaak spierproblemen gezien bij iemand met een tekort aan vitamine D, zoals onverklaarbare spierpijnen en spierzwakte. Daarnaast hebben skeletspieren weer een invloed op de botgezondheid, omdat het trekkrachten op het bot uitoefent (wat botten sterker maakt) en botten stabiliseert.

Overige functies - Tot slot speelt de vitamine nog een rol bij verschillende ontsteking- en immuunreacties. Een tekort aan Vitamine D zou het risico op het ontstaan van bepaalde ziekten en ontstekingen kunnen verhogen, hoewel er nog meer onderzoek gedaan moet worden naar wat dit allemaal precies omvat. 


Vitamine D is essentieel voor ons lichaam en een tekort brengt vervelende symptomen met zich mee. Symptomen van een tekort zijn bijvoorbeeld, vermoeidheid, spier- of gewrichtspijnen en bij langdurig voorkomen kan botontkalking en spierzwakte ontstaan. Hoe zit het dan met de relatie tussen vitamine D levels en sport?

Waarom is Vitamine D belangrijk voor sporters?

Voor sporters kan vitamine D een belangrijk verschil maken. De gezondheid van botten en spieren zegt veel over het risico op het ontstaan van blessures en stressfracturen. Verschillende studies tonen aan dat de inname van Vitamine D (samen met calcium) belangrijk is om botbreuken en -blessures te voorkomen. Bij hardlopers werden bijvoorbeeld minder stressfracturen gezien, wanneer er voldoende vitamine D en calcium in het bloed aanwezig was. Studies die keken naar de relatie met (skelet)spieren en wezen uit dat er een link is tussen spierpijnen en vitamine D, waarbij een afname in spierpijn werd gezien bij suppletie van de vitamine

Of vitamine D dan ook een directe invloed heeft op de sportprestatie? In theorie wel. Gezonde spieren en botten zouden in theorie namelijk tot betere sportprestaties kunnen leiden. Er zijn studies die een relatie tussen vitamine D concentratie en spierkracht aantonen. Maar over het algemeen is er meer onderzoek nodig om vast te stellen of het in de praktijk ook zo werkt. Wel lijkt de preventie van een vitamine D tekort belangrijk te zijn voor een goede sportprestatie. Het is daarom ook aan te raden voor sporters om regelmatig de vitamine D waarde in het bloed te laten controleren en zo nodig supplementen te nemen. 


Hoe veel vitamine D is nodig? 

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D is 5 microgram (mcg) per dag. Voor groepen die risico lopen op een tekort aan vitamine D, adviseert de Gezondheidsraad extra suppletie van 10 microgram per dag tot zelfs het dubbele. Ook voor sporters zou een hogere inname voordelig kunnen zijn, om het risico op blessures te verkleinen. In de zomermaanden wordt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D over het algemeen gemakkelijk behaald door de zon, maar in de wintermaanden is dit een ander verhaal. Het is dan ook nodig vitamine D binnen te krijgen via via voeding. Maar aangezien de meeste producten maar weinig tot niets van deze vitamine bevatten kan dit nog een lastige opgave zijn. Supplementen of voeding verrijkt met vitamine D kunnen dan een uitkomst bieden.

Gezien het belang van vitamine D voor sporters is dit aan de herstelproducten van Vifit Sport toegevoegd. De proteine shakes, repen en drinks bevatten allemaal ongeveer 1,65 mcg vitamine D per portie. 


Bronnen: 

Backx, E. Zonlicht uit een potje Vitamine D suppletie.

Burke, L., & Deakin, V. (2006). Clinical sports nutrition. McGraw-Hill Companies.

ConClusie Vitamine, D. (2015). Hoge prevalentie van vitamine D-deficiëntie in Zuidwest-Nederland. Ned Tijdschr Geneeskd, 159(A8167), A8167.

Edwards, M. H., Cole, Z. A., Harvey, N. C., & Cooper, C. (2014). The global epidemiology of vitamin D status. J Aging Res Clin Prac, 3(3), 148-58.

Hart, W. (2000). Aanbevelingen voor calcium en vitamine D in het rapportVoedingsnormen'van de Gezondheidsraad. NEDERLANDS TIJDSCHRIFT VOOR GENEESKUNDE, 144(42), 1991-1994.

Meer lezen?