BLOG

5 tips om te herstellen als een BAAS


“De tour win je in bed”, deze uitspraak kennen we waarschijnlijk allemaal. Dit geldt niet alleen voor de tour, maar misschien wel voor elke sport. Goed herstellen is minstens zo belangrijk als de training zelf. Met deze 5 acties op je to do list herstel je als een BAAS!

1. Eet!

Na je training schreeuwt je lichaam om voedingsstoffen. Je spieren zijn door de inspanning lichtelijk beschadigd en hebben bouwstoffen nodig. Eiwitten bevatten deze bouwstoffen en de inname hiervan is dan ook belangrijk na de training om het onderhoud en de groei van je spieren te ondersteunen. Maar ho... vergeet de koolhydraten niet! Koolhydraten zijn van groot belang om je energievoorraad weer aan te vullen wat jouw herstel zal bevorderen. Op deze manier kun jij weer vol energie aan je volgende training beginnen! 

PS: Wist je dat uit onderzoek blijkt dat de combinatie van eiwitten en koolhydraten zorgt voor het beste herstel? Dus niet enkel eiwitten of enkel koolhydraten, maar neem ze samen! Een proteïne-shake en een banaan, een eiwitreep met de juiste hoeveelheid suiker of een goed gevulde smoothie met yoghurt zijn prima herstelvoedingsopties.


2. Drink nog veel meer

Eigenlijk nog belangrijker dan eten: drinken! Dat je na het sporten, wanneer je als een uitgewrongen washandje op de bank zit, je vochtverlies nodig moet aanvullen, klinkt misschien logisch. Maar weet je ook waarom? Voldoende vocht in je lichaam is belangrijk om je lichaamstemperatuur weer op peil te krijgen. Daarbij zorgt het voor het aanvullen van belangrijke mineralen (wanneer je een drank met toegevoegde mineralen drinkt) en voor het transport van voedingsstoffen naar de juiste plekken in het lichaam. Geen volledige stap 1, zonder stap 2 dus!


3. Een lekkere warme douche, of toch koud?

Of een warme of koude douche echt een effect heeft op het beste herstel, daar is nog wat discussie over. Maar echt veel kwaad kan het niet. Een lekkere warme douche zou de bloedsomloop kunnen verbeteren, wat het verwijderen van afvalstoffen zou kunnen bevorderen. Maar ook een koude douche na het sporten zou goed kunnen doen. Uit onderzoek blijkt namelijk dat een koude douche direct na het sporten de spierschade zou kunnen verminderen. Mijn mening? Begin met koud, eindig met warm! 


4. Ontspannen

Oh zo belangrijk na je training, ontspan! Dit kan in de vorm van actief herstel, denk aan een stukje zwemmen of wandelen, maar ook totale rust is van groot belang (daar is hij dan: het bed!). Ontspanning is belangrijk op zowel fysiek als mentaal vlak. Fysiek krijgt je lichaam de tijd de aangedane (spier)cellen te herstellen, allerlei actieve hormonen even tot rust te laten komen en afvalstoffen af te voeren. Mentale ontspanning kan daarnaast ook zorgen voor een vermindering in cortisol (stress hormoon). Hierdoor kunnen voedingsstoffen beter opgenomen wat bij kan dragen aan een beter herstel.


5. Masseren en rekken, met beleid

Rekken en/of masseren na het sporten, wat is nu wel of niet goed? Om eerlijk te zijn: daar is nog veel discussie over. Massage schijnt een positief effect te kunnen hebben op het verminderen van spierpijn, maar over het effect van stretchen is nog altijd veel onduidelijkheid. Mijn advies? Doe wat voor jou fijn voelt, maar wel met beleid! Na de training zijn spiercellen lichtelijk kapot gemaakt en een te intensieve massage of stevige rekoefeningen zouden dit misschien kunnen verergeren. Het is dan misschien veiliger te kiezen voor een ontspannende massage of lichte rekoefeningen na je training. Gebruik het als manier om extra te ontspannen in plaats van het te gebruiken als effectief middel voor herstel. 



Datum: 10/10/2018
Auteur: Monique van de Velde, namens Vifit Sport
Referenties:
Moore DR, Camera DM, Areta JL, Hawley JA. Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Sep;39(9):987–97.
Moore DR. Nutrition to Support Recovery from Endurance Exercise. Curr Sports Med Rep. 2015;14(4):294–300.
Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, Van Loon LJC. Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010;20(6):515–32.
Shirreffs SM, Sawka MN. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. J Sports Sci. 2011;29(SUPPL. 1):37–41. 
Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugue B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018;9:403.
Bailey, D. M., Erith, S. J., Griffin, P. J., Dowson, A., Brewer, D. S., Gant, N., & Williams, C. (2007). Influence of cold-water immersion on indices of muscle damage following prolonged intermittent shuttle running. Journal of sports sciences25(11), 1163-1170.

MEER BLOGS LEZEN?

Meld je aan voor onze newsflash vol inspiratie van topatleten en
sporttips!

Bevestig je aanmelding via de link in je e-mail