Brandstof voor je lichaam - hoe time je je eiwitinname?

Eiwitinname voor onderhoud en groei van je spieren 

Tijdens intensief bewegen wordt je lichaam aanzienlijk belast en raken je spieren licht beschadigd. Na de training, tijdens wat vaak de 'herstelperiode' wordt genoemd, zijn je spieren verzwakt en hebben ze nieuwe brandstof nodig. Dit is het moment waarop de inname van eiwitten van cruciaal belang is, omdat eiwitten het onderhoud en de groei van je spieren ondersteunen. Sterke spieren passen zich aan de training aan en dit zorgt er uiteindelijk voor dat je prestatie werkelijk verbetert. De eiwitten die je inneemt leveren de bouwstenen om je spieren (opnieuw) op te bouwen. Maar dat is niet alles; eiwit heeft ook een andere belangrijke functie: het werkt als signaal voor de synthese van spiereiwitten, wat in wezen zorgt voor de bouw van spierweefsel.

Daarom is het belangrijk dat je dagelijks genoeg eiwitten eet om spierweefsel te kunnen (her)opbouwen en je lichaam zich te laten aanpassen aan de intensiteit en frequentie van je trainingen. De aanbevolen dagelijkse eiwitinname ligt tussen de 1,2 en 1,7 gram per kilo lichaamsgewicht voor mensen die regelmatig duursporten beoefenen. Nou denk je misschien, oké, ik eet wel een lekker stuk biefstuk tijdens mijn avondmaaltijd en ik neem een eiwit-shake na mijn training waarmee ik een heleboel eiwitten binnenkrijg, en dan zal het wel prima zijn. Dat is niet helemaal waar! Je totale eiwitinname is inderdaad belangrijk, maar het is ook van cruciaal belang om de eiwitinname gelijkmatig over de dag te verdelen. 

Eiwitverdeling over de dag

Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat zowel de totale eiwitinname als de eiwitverdeling belangrijk zijn voor het herstel van je spieren. In een onderzoek werden drie verschillende strategieën voor de inname van eiwitten met elkaar vergeleken, met voor iedere strategie dezelfde totale inname van 80 gram per dag:

  • Groep 1 - 2 maaltijden met 40 gram eiwit (2 x 40 gram)
  • Groep 2 - 4 maaltijden met 20 gram eiwit (4 x 20 gram)
  • Groep 3 - 8 maaltijden met 10 gram eiwit (8 x 10 gram)

Hoewel de totale eiwitinname bij alle groepen hetzelfde was, bleek het verdelen van die 80 gram eiwitten over vier maaltijden met 20 gram eiwitten het best de synthese van spiereiwitten te stimuleren en daarmee dus ook de spieropbouw (Areta 2003). Een andere studie toonde aan dat de inname van een gematigde hoeveelheid eiwit bij iedere maaltijd (ontbijt, lunch, diner) de synthese van spiereiwitten effectiever stimuleerde dan een onevenwichtige eiwitinname tijdens het diner (Mamerow 2014).

Het is dus belangrijk dat je maaltijd een goede hoeveelheid eiwitten (20 gram) bevat, en dat je dit enkele keren per dag herhaalt. 

Hoe gaat dit in zijn werk?

Zoals eerder opgemerkt, is eiwit een trigger voor de synthese van spiereiwitten in je lichaam, en dus voor het (her)opbouwen van spieren. Het effect van toegenomen synthese blijft echter maar enkele uren bestaan. Daarom is het goed om te proberen elke drie tot vier uur een eiwitrijke maaltijd te eten. Op die manier werken de eiwitten die je inneemt als een trigger om de eiwitsynthese hoog te houden. Met andere woorden, door iedere drie tot vier uur een eiwitrijke maaltijd te eten (20 gram eiwit) maximaliseer je de spiereiwitsynthese tot aan de volgende maaltijd, en als zodanig creëer je het grootst mogelijke potentieel voor het (her)opbouwen en aanpassen van je spieren na je training. 

Conclusie

Dus wat moet je doen? Om de spiereiwitsynthese tijdens de herstelperiode na de training zo groot mogelijk te maken en zo te assisteren in de heropbouw van je spieren, is het niet alleen van belang hoeveel eiwitten je in totaal eet (1,2 tot 1,7 gram/kg/dag), maar ook wanneer je dit eet (20 gram iedere drie tot vier uur). Bijvoorbeeld: 20 gram eiwit tijdens ontbijt, lunch en diner, en een andere eiwitrijke snack direct na de training of ergens tussen de maaltijden in is een goed uitgangspunt voor sporters die langdurig of zwaar trainen. 

Referenties

Meer lezen? Hier zijn enkele interessante referenties.

1.          Moore DR. Nutrition to Support Recovery from Endurance Exercise. Curr Sports Med Rep. 2015;14(4):294–300.
2.          Moore DR, Camera DM, Areta JL, Hawley JA. Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Sep;39(9):987–97.
3.          Gillen JB, Trommelen J, Wardenaar FC, Brinkmans NYJ, Versteegen JJ, Jonvik KL, et al. Dietary Protein Intake and Distribution Patterns of Well-Trained Dutch Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016;27(2):105–14.
4.          Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):20.
5.          Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, Van Loon LJC. Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010;20(6):515–32.
6.          Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DWD, Broad EM, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May;591(Pt 9):2319–31.
7.          Mamerow MM, Mettler J a., English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, et al. Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults. J Nutr. 2014 Jan;144(6):876–80. 

MELD JE AAN VOOR ONZE NEWSFLASH!

Maandelijks een dosis inspiratie van topatleten, sporttips en
aanbiedingen ontvangen?

Vul dan hieronder je e-mailadres in:

Bevestig je aanmelding via de link in je e-mail