Opbouwen na een blessure

Monique van de Velde @runningwithmo

Het hoge woord is er eindelijk uit, “Berlijn, here I come!”. Althans, dat hoop ik, want aan deze woorden is flink wat voorafgegaan. Pijn en frustratie vooral. Via Instagram ontving ik veel vragen over deze blessureperiode en met name de vraag over hoe ik het eigenlijk heb aangepakt. Hoe heb ik het hardlopen weer opgebouwd? In deze blog deel ik met jou hoe ik dat heb gedaan! 

Vanaf januari ben ik het hardlopen weer heel voorzichtig gaan opbouwen na (of eigenlijk nog tijdens) een flinke peesblessure aan mijn linker onderbeen. Ik had nog pijn, maar de ergste ontsteking was op zijn retour. Goed luisteren naar mijn benen was een MUST! Hoe ik precies moest opbouwen? Ik had geen idee. Toch is het mij tot nu toe aardig gelukt. Hoe ik dat heb gedaan? Ik geef je mijn tips, op basis van mijn eigen ervaringen

Stap 1: Vragen, vragen, vragen
Ik weet niet hoe het met jou zit, maar ik ben absoluut geen hardloopexpert ondanks dat ik redelijk veel loop. Hoe ik het beste mijn lopen kon opbouwen zonder mijzelf weer te slopen wist ik niet. Ik besloot dan ook gewoon veel advies te vragen aan de mensen om mij heen. Ik vroeg advies aan hardloopvrienden, de fysio, de sportarts en deed wat research op het internet. Met alle tips, adviezen en mijn eigen gedachten bij elkaar kwam ik uit op stap twee tot en met acht ;)

Stap 2: Aanvoelen hoe het gaat
Ik liep één a twee keer per week mini-afstanden en lette hierbij vooral op de na-reactie de volgende dag (pijn/last of niet). Weinig tot geen reactie betekende dat ik goed zat en weer kon lopen of een stapje verder kon gaan. Wel reactie betekende rust en de training erna nog geen stapje verder gaan. Of je uiteindelijk de juiste beslissing neemt, is en blijft altijd een kleine gok. Ook ik ben weleens verder gaan lopen dan misschien slim was. Voel dit aan en neem als het nodig is daarna weer wat extra rust. Je hoeft niet alles in een keer goed te doen, maar doe wel je best! 

Stap 3: Ik maakte voor mijzelf een schema
Je bent al snel geneigd teveel te doen of te hard van stapel te lopen (althans, ik wel). Om dit te voorkomen besloot ik zelf een uitgedacht schema te maken, waar ik me gewoon aan zou gaan houden. Ik deed wat research op internet en vond een beginners opbouwschema tot de vijf a tien kilometer. Dit gebruikte ik als basis om een eigen schema in elkaar te flansen, als richtlijn. Je kunt in plaats van er zelf een te maken natuurlijk ook een trainer of coach om een schema vragen.

Stap 4: Ik liep in blokjes, voor de eerste twee maanden
Hiermee bedoel ik dat ik het hardlopen afwisselde met wandelpauzes. Mijn eerste loopje was bijvoorbeeld 3x6 minuten rustig hardlopen met een aantal minuten wandelen tussendoor. Dit bouwde ik vervolgens langzaam uit. Later werd het bijvoorbeeld 2x8 minuten-, 3x15 minuten- , of 2x20 minuten hardlopen met wandelen tussendoor. Zelfs tot aan vorige maand heb ik nog weleens op deze manier getraind. Ik vind dit zelf een fijne en redelijk veilige manier van opbouwen, omdat je tussen de blokjes een beetje kan herstellen en kan aanvoelen hoe het gaat. Gaat het niet? Dan skip je een blokje! 

Stap 5: Langzaam de frequentie uitbouwen
In drie maanden tijd bouwde ik de frequentie van het hardlopen uit van één a twee keer per week lopen, naar vier en zelfs vijf keer per week. Hierbij hield ik wel altijd het totale aantal kilometers per week in de gaten. Zie de volgende stap!

Stap 6: Kilometers uitbouwen
Toen ik uiteindelijk weer een beetje op dreef was breidde ik langzaam het aantal kilometers per week uit. Ik kreeg van mijn vrienden de tip het lopen per week ongeveer 10% uit te bouwen, voor een rustige opbouw. Hiermee moet je rekening houden met afstanden, maar ook met intensiteit (hoe zwaar of snel je training was).Aangezien ik alles rustig deed, baseerde ik de 10% vooral op het aantal kilometers. Elke week probeerde ik net een paar kilometer meer te lopen, met soms even een week een stapje terug en wat minder kilometers.

Stap 7: Weer een beetje tempo in die benen krijgen
Pas als een van de laatste stappen heb ik weer op mijn snelheid gelet. Het belangrijkst voor mij was namelijk überhaupt weer kunnen hardlopen en de belastbaarheid verhogen met rustige kilometers. De tijden maakte mij hierbij niets uit. Inmiddels ben ik weer redelijk op weg en kan ik het zelfs aan om een aantal keer per week wat snelheid te maken. Let wel op, want tempo maken is erg belastend voor je pezen en spieren, dus het blijft een beetje een risico wanneer je een blessure gehad hebt. 

Stap 8: Aanpassen en flexibel zijn
Dit is eigenlijk niet per se een laatste stap, maar meer eentje die bij al deze stappen geldt. Mijn blessure is nog niet helemaal over. Er zit nog een klein stukje irritatie rondom de pees en soms voel ik ineens weer wat extra pijn of gaat het gewoon even minder. Om deze reden is en blijft het dus zorgvuldig omgaan met het hardlopen. Dit betekent dat ik flexibel moet zijn met mijn schema of plan. Wanneer het nodig is moet ik niet bang zijn het plan aan te passen naar wat voor dat moment goed voelt!

Heb jij nog extra tips of vragen over dit onderwerp of iets anders? Laat het mij weten via Instagram! 

Liefs, Mo

Net als Mo herstellen met de High Protein Recovery Range van Vifit Sport?

 
Bekijk de producten