4 tips om hardlopen met krachttraining te combineren

Jip Sanders @jipsanders | 19 juni 2019

Trainen met gewichten kan goed zijn ter ondersteuning van het hardlopen. Ik vind dit ook een fijne én leuke combinatie maar ik moet zeggen dat ik dit ook nog altijd lastig vind. Want wanneer ik bijvoorbeeld een setje squats doe, heb ik op zijn minst drie dagen spierpijn… Wanneer moet ik dan gaan hardlopen? En wanneer weet ik of ik voldoende hersteld ben voor een volgende training? In deze blog vertel ik je mijn leermomenten, ervaringen en tips met betrekking tot het hardlopen in combinatie met krachttraining. Lees je mee?

Krachttraining kan een positief effect hebben op het hardlopen. Want wanneer je spieren sterker zijn, is minder energie nodig om een bepaalde snelheid te bereiken. Oftewel, er bestaat een kans dat je met sterkere spieren sneller kunt rennen! Daarnaast kan krachttraining ook zorgen voor het voorkomen van blessures. Wanneer je bijvoorbeeld sterkere heupen hebt, bestaat er een minder grote kans dat je een andere houding aan gaat nemen wanneer je tijdens je hardlooprondje vermoeid raakt.

Aan de andere kant kan het hebben van te veel spiermassa weer nadelig zijn omdat dit extra gewicht is dat je moet meenemen tijdens het rennen. Kortom, zorg voor een goede basis en een juiste balans. Hieronder geef ik je een aantal tips hoe ik het hardlopen combineer met krachttraining.

MIJN 4 TIPS


Tip 1: Plannen

Aan het begin van de week kijk ik in mijn agenda wanneer ik tijd vrij kan maken om te sporten. Op deze manier zorg ik ervoor dat ik zowel mijn hardlooprondjes buiten als mijn krachttrainingen in de sportschool goed kan verdelen. Hieronder zie je een voorbeeldje van een trainingsweek die ik vooraf zou kunnen inplannen.

  • Maandag: Hardlooprondje #1
  • Dinsdag: rustdag
  • Woensdag: krachttraining #1
  • Donderdag: Hardlooprondje #2
  • Vrijdag: rustdag
  • Zaterdag: hardlooprondje #3
  • Zondag: krachttraining #2


Tip 2: split schema vs. full-body workout 

Met krachttraining kun je je hele lichaam trainen maar ook kiezen voor oefeningen gericht op een bepaalde spiergroep. Wanneer ik bijvoorbeeld een zware hardlooptraining heb gehad, kan ik de dag erna bewust kiezen om alleen mijn bovenlichaam te trainen, zodat ik mijn onderlichaam de nodige rust kan geven. Wanneer ik alle energie heb en mezelf fit voel, kies ik juist voor een full-body training zodat alle spieren in mijn lichaam worden getraind. Ik varieer hier bewust mee op basis van wat goed voelt en kan dus heel gericht trainen.


Tip 3: Neem voldoende rust!

Rust is net zo belangrijk als trainen op zich. Heb je het gevoel dat je spieren nog niet voldoende hersteld zijn voor een volgende training? Luister naar je lichaam en neem dat extra dagje rust. Door dit serieus te nemen voorkom je blessures omdat je bijvoorbeeld overtraind raakt.

Tip 4: uitproberen

Tot slot blijft het een kwestie van uitproberen wat voor jou werkt. Zo is de een misschien sneller hersteld dan de ander. Wanneer je voor langere tijd krachttraining doet, zul je ook minder spierpijn hebben in vergelijking met wanneer je net start met het trainen met gewichten. Kortom, ga op zoek naar oefeningen die jij leuk vindt om te doen en een ritme dat bij jou past!

 

Ik sluit deze blog af met een rijtje van mijn favoriete oefeningen in de sportschool die tegelijk ook goed zijn voor het hardlopen: Squats, deadlifts, kettlebel swing, lunges, hip trust, planken, push ups en pull ups. Ik kies een aantal van bovenstaande oefeningen uit en sluit vaak af met een aantal oefeningen met weerstandbanden voor het versterken van mijn heupen.

Heb je nog een andere vraag met betrekking tot deze blog?

Stuur mij dan gerust een berichtje via mijn Instagram @jipsanders !


Liefs,
Jip

Bekijk meer




Net als Jip herstellen met de High Protein Recovery Range van Vifit Sport?



Bekijk de producten
Onze reis naar Berlijn wordt naast Vifit Sport mede mogelijk gemaakt door Marathons International. Berlijn is voor 2019 al helemaal UITVERKOCHT. Maar voor de TCS New York City Marathon zijn nog een aantal plekken beschikbaar! Neem snel een kijkje op de website voor meer informatie.
Marathons International

Bekijk alles