Vitaminen en mineralen

Sporters weten meestal wel dat koolhydraten belangrijk zijn als energiebron tijdens het sporten en dat ze na de training eiwitten nodig hebben om hun spieren te ondersteunen. Maar vaak weten ze niet dat ook vitaminen en mineralen van belang zijn voor hun sport prestaties. Deze hebben namelijk een belangrijke rol in een tal van functies in het lichaam.  

Mineralen: natrium, calcium, magnesium & kalium.

Natrium, calcium, magnesium en kalium worden ook wel elektrolyten genoemd. Tijdens het sporten verlies je veel water door te zweten, maar daarnaast verlies je hierbij ook deze elektrolyten (ofwel mineralen dus), en dan vooral natrium (zout). Je bloed heeft altijd een bepaalde concentratie van deze elektrolyten, dit is de elektrolyten balans. Wanneer deze elektrolyten balans verstoord wordt, ontstaan er allemaal problemen in je lichaam die je sportprestatie, of zelfs je gezondheid, negatief kunnen beïnvloeden. Daarom is het dus niet gek dat je lichaam er alles aan doet om deze elektrolyten balans constant te houden, en dus is het van belang om verloren natrium (door al je gezweet) weer aan te vullen, zeker als het warm weer is (en je dus nóg meer zweet) en de inspanning langer dan 2 uur duurt. 

Naast het simpelweg weer aanvullen van verloren natrium heeft het gebruik hiervan nog een aantal andere voordelen: natrium zorgt er voor dat water beter wordt opgenomen in de darmen, het stimuleert dorst waardoor je blijft drinken (vaak drink je eigenlijk te weinig tijdens het sporten), en natrium zorgt er ook voor dat je het water beter vasthoudt in je lichaam. Zoals je je kan voorstellen helpen al deze dingen om goed gehydrateerd te blijven! 

Naast natrium verlies je ook een klein beetje calcium, magnesium, en kalium door te zweten, maar wel in kleinere hoeveelheden. Ook deze elektrolyten hebben belangrijke functies in het lichaam. Calcium is bijvoorbeeld nodig bij spier contractie, en ook magnesium en kalium helpen bij een normale spierfunctie. Het is natuurlijk wel handig als tijdens het sporten al je spieren goed werken, en daarom is het dus ook slim om ook deze elektrolyten weer aan te vullen!

Vitamine: D & B6.

Dan vitamine D. Vitamine D heeft een aantal belangrijke functies in het lichaam, onder andere bij het normaal laten functioneren van de spieren. Verder is vitamine D nodig om calcium goed op te kunnen nemen (dus de opname van calcium door het lichaam). De allerbelangrijkste bron van vitamine D is de zon, en verder krijg je nog een klein beetje binnen via de voeding. Tekorten aan vitamine D komen best wel vaak voor in zowel atleten als de “normale” bevolking. Een wetenschappelijk onderzoek in Nederlandse atleten liet zien dat 70% van hen een tekort had aan vitamine D concentraties in het bloed. Tekorten blijken vooral vaak voor te komen in de winter (als er minder zon is), of bij atleten die een binnen-sport beoefenen, veel beschermende kleding dragen, en/of een donkere huid hebben. Het verbeteren van de vitamine D status van mensen met een tekort wordt gelinkt aan betere sport prestaties. Dus, een beetje extra vitamine D kan heel erg helpen!         

En dan hebben we nog vitamine B6, die een belangrijke rol speelt in eiwit metabolisme (voor het opbouwen en afbreken van aminozuren, de bouwstenen van eiwitten). De hoeveelheid B6 die je nodig hebt hangt af van de hoeveel eiwit je eet. Hoe meer eiwit, hoe meer B6 je nodig hebt. De gezondheidsraad heeft als advies om je vitamine B6 inname te verhogen als je eiwit inname hoger is dan 150g per dag, en om deze reden hebben we wat vitamine B6 toegevoegd aan onze recovery range (de eiwit repen, drankjes en poeder).

Conclusie

Vitaminen en mineralen zijn belangrijk voor tal van processen in het lichaam. Tijdens het zweten verlies je naast vocht ook een beetje van de mineralen natrium, kalium, calcium en magnesium, en  deze moeten daarom weer worden aangevuld. Vitamine D is belangrijk voor het normaal functioneren van spieren en voor een goede calcium opname, en het wordt aangeraden om wat extra vitamine B6 binnen te krijgen als je een hoge eiwitinname hebt. De Vifit Sport recovery range bevat al deze belangrijke vitaminen en mineralen.    

Auteur: Job van Leeuwen, namens Vifit Sport

Bronnen

1.          Shirreffs SM, Sawka MN. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. J Sports Sci. 2011;29(SUPPL. 1):37–41.
2.          Coyle EF. Fluid and fuel intake during exercise. J Sports Sci. 2004;22(1):39–55.
3.          Stachenfeld NS. Sodium ingestion, thirst and drinking during endurance exercise. Sport Sci Exch. 2014;27(122):1–5.
4.          Backx EMP, Tieland M, Maase K, Kies AK, Mensink M, van Loon LJC, et al. The impact of 1-year vitamin D supplementation on vitamin D status in athletes: a dose-response study. Eur J Clin Nutr. 2016 Sep;70(9):1009–14.
5.          Close GL, Leckey J, Patterson M, Bradley W, Owens DJ, Fraser WD, et al. The effects of vitamin D(3) supplementation on serum total 25[OH]D concentration and physical performance: a randomised dose-response study. Br J Sport Med. 2013;47(11):692–6.
6.          Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–55. 

Meld je aan voor onze newsflash!

Maandelijks een dosis inspiratie van topatleten, sporttips en
aanbiedingen ontvangen?

Vul dan hieronder je e-mailadres in:

Bevestig je aanmelding via de link in je e-mail