Hydratatie - Proteïne water

De zomer komt eraan en je kan het zweet al van je gezicht voelen druppelen. Na je training is je shirt doorweekt (en niet van de regen, wat natuurlijk ook veel voorkomt in Nederland). Komt dat je bekend voor? Maak je geen zorgen! Zweten is een van de mechanismes van je lichaam om je lichaamstemperatuur laag te houden (1). Maar een vochtverlies van meer dan 2% van je lichaamsgewicht zal je prestaties negatief beïnvloeden en meer dan 6% kan zelfs gevaarlijk worden (denk aan uitputting, bewusteloosheid en zelfs coma)(2). Daarom is het van groot belang om het vocht dat je tijdens en na het trainen verliest weer aan te vullen, vooral in warm weer wanneer je meer zweet. 

Je denkt misschien dat water drinken voldoende is, maar enkel en alleen water drinken is niet ideaal, vooral niet als je veel moet drinken. De samenstelling van een drank heeft een aanzienlijke invloed op de absorptie en het vasthouden van water. Een aantal dingen zijn hierbij van belang: de osmolaliteit van de drank (maak je geen zorgen, wat dit precies inhoud wordt later uitgelegd), de toevoeging van mineralen (vooral natrium) en de toevoeging van koolhydraten/suikers (3). Deze drie dingen hebben niet alleen invloed op de snelheid waarmee water wordt opgenomen, maar ook op hoe goed het water door het lichaam wordt vastgehouden (omdat het zinloos is om veel te drinken als je het direct allemaal weer uit plast).

Het effect van osmolaliteit op hydratatie

Osmolaliteit geeft aan 'hoeveel deeltjes/stofjes er in een vloeistof of drank zitten'. Dus de osmolaliteit toont de concentratie (aantal deeltjes) van een drank aan. Dit is een belangrijke factor omdat het de wateropname in de darmen beïnvloedt. Een manier om de osmolaliteit van een drank aan te geven is het te omschrijven als hypo-, iso- of hypertoon. Je hebt deze termen misschien wel eerder gehoord. Simpelweg zou je kunnen zeggen dat een hypotone drank betekent dat de drank minder geconcentreerd is (minder deeltjes heeft) in vergelijking met je eigen lichaamsvloeistoffen. Daarom worden zulke dranken goed geabsorbeerd (en daar houden we van!). Isotone dranken hebben gelijke concentraties in vergelijking met je eigen lichaamsvloeistoffen en worden ook goed opgenomen. Daarentegen zijn hypertone dranken meer geconcentreerd dan je lichaamsvloeistoffen en worden deze dus niet zo goed door je lichaam opgenomen (dat vinden we dus minder leuk, zoals je zal begrijpen). Daarom kan je hypertone dranken beter vermijden als een snelle hydratatie nodig is. Het is beter om een isotone drank te nemen en hypotone dranken lijken zelfs nog effectiever te zijn (3,4)!

Vifit Sport Proteïne Water heeft een osmolaliteit van 210 – 240 mOsm/kg, wat betekent dat het een hypotone drank is.

Het effect van natrium en andere mineralen op hydratatie

Naast vochtverlies door zweten, verlies je ook mineralen (vooral natrium) en ook dit moet aangevuld worden. Dit is vooral belangrijk als je door het zweten veel vocht verliest en je training langer dan 2 uur duurt (5). Naast het aanvullen van het verlies aan vocht, heeft de toevoeging van natrium een aantal andere voordelen, namelijk: natrium verbetert de wateropname in de darmen (6), het bevordert de dorst waardoor je gestimuleerd wordt te blijven drinken (7) en natrium helpt om de opgenomen vloeistoffen beter vast te houden (5). 

Het effect van koolhydraten op hydratatie

Het toevoegen van koolhydraten aan een drank is niet alleen van belang voor het aanvullen van de energievoorraden, het zorgt ook voor een toename van de wateropname in de darmen. Als deze koolhydraten in de darmen worden opgenomen neemt het water met zich mee. Echter, als de concentraties te hoog zijn (>8%) verhindert het juist de wateropname (3). Het is dus van belang koolhydraten aan een drank toe te voegen om de wateropname te verbeteren, maar niet te veel want dat belemmert de opname. 

Conclusie

Dus waar moet ik rekening mee houden als ik na het trainen het vocht weer aanvul?

  • Ten eerste is het belangrijk de zeer geconcentreerde hypertone dranken te vermijden. Je bent beter af met een isotone drank. En hypotone dranken zijn nog beter! 
  • Ten tweede vervangt toegevoegd natrium het natriumverlies als gevolg van zweten, het helpt de wateropname in de darmen te verbeteren en het helpt om water in het lichaam vast te houden.
  • Tenslotte bevorderen ook koolhydraten de wateropname in de darmen, maar wees voorzichtig en vermijd te geconcentreerde energiedranken, omdat dit alles afremt! 

De volledige artikelen lezen over dit onderwerp?
1.        Gleeson M. Temperature regulation during exercise. Int J Sports Med. 1998;19(Suppl 2):S96-99.
2.        Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–90.
3.        Baker LB, Jeukendrup AE. Optimal composition of fluid-replacement beverages. Compr Physiol. 2014;4(2):575–620.
4.        European Commission. Composition and specification of food intended to meet the expenditure of intense muscular effort , especially for sportsmen. 2001; Available from: https://ec.europa.eu/food/sites/food/files/safety/docs/sci-com_scf_out64_en.pdf
5.        Shirreffs SM, Sawka MN. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. J Sports Sci. 2011;29(SUPPL. 1):37–41.
6.        Coyle EF. Fluid and fuel intake during exercise. J Sports Sci. 2004;22(1):39–55.
7.        Stachenfeld NS. Sodium ingestion, thirst and drinking during endurance exercise. Sport Sci Exch. 2014;27(122):1–5.