Hoe suiker bij je herstel kan helpen

Als je hardloopt, fietst, zwemt, of een andere sport beoefent, heeft je lichaam energie nodig om te kunnen bewegen. Je lichaam gebruikt hierbij twee belangrijke brandstoffen: vetten en koolhydraten (dit zijn suikers in de vorm van glucose). Tijdens het sporten raakt de glucose die in je lichaam is opgeslagen op en daarom is het belangrijk deze voorraden weer aan te vullen om je minder moe te laten voelen. Klinkt eenvoudig, toch? Maar weet je waarom het zo belangrijk is en hoe glucose kan helpen je herstel te verbeteren? Laten we bij het begin beginnen...

Koolhydraten en vetten als brandstof

Je lichaam gebruikt dus vetten en glucose als brandstof voor lichamelijke inspanning. Hoe groter de intensiteit van je training, hoe meer energie en dus hoe meer vetten en suikers je lichaam gebruikt. Maar wat misschien nog wel belangrijker is, is dat bij een grotere intensiteit je lichaam een groter beroep doet op glucose als energiebron en minder op vetten. Met andere woorden, hoe sneller je gaat hoe meer glucose je lichaam nodig heeft. De reden hiervoor is dat glucose meer energie levert per ademhaling (per ml zuurstof) dan vetten, waardoor glucose een snellere en efficiëntere energiebron voor je lichaam is.

Er is echter wel een probleem: hoewel er in je lichaam genoeg vet opgeslagen is om dagenlang te kunnen blijven rennen geldt dat niet voor glucose. Je lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid glucose opslaan, in de vorm van glycogeen. Dit glycogeen wordt opgeslagen in de lever (100 g) en in de spieren (350 - 700 g), en dit is voldoende voor zo'n 45 tot 90 minuten inspanning met een gemiddelde tot hoge intensiteit. Als de glycogeenvoorraad op is slaat vaak de vermoeidheid toe, en dit kan worden ervaren als 'de man met de hamer' of 'stuk zitten'.  Het innemen van koolhydraten tijdens een langdurige training of wedstrijd kan een goede strategie zijn om uitputting te voorkomen, maar de consumptie van koolhydraten na de inspanning wordt vaak vergeten.  


Opname van koolhydraten voor herstel

Tijdens je training zal je dus (gedeeltelijk) je glycogeenvoorraden in je lichaam opmaken en daarom is het belangrijk deze na je training weer aan te vullen. Dit kan je doen door koolhydraten in te nemen, bijvoorbeeld door een koolhydraatrijke drank te drinken of door pasta, brood of een reep te eten. Dit is vooral van groot belang als je volgende training binnen 24 uur van de vorige zal plaatsvinden. 


Verbeterde glucoseopname direct na een training

Waarom direct na een training? Dit is omdat de opname van glucose door de spieren direct na een training groter is, maar dit is wel voor beperkte duur.

Dit heeft te maken met twee factoren:

  • Beweging laat de doorbloeding toenemen en daarmee dus ook de levering van voedingsstoffen (inclusief glucose) aan de spieren.
  • Na een training worden voedingsstoffen beter overgedragen van het bloed naar de spieren. Daardoor levert het bloed dus meer glucose aan de spieren in de eerste paar uur na de training.

Als je direct na een training koolhydraten inneemt wordt je glycogeen opslag dus sneller aangevuld waardoor je hersteltijd verbetert!

Aanbevolen inname

Om de glycogeenopslag zo snel mogelijk aan te vullen krijgen duuratleten op topniveau het advies om 1,2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per uur in te nemen, en dit tijdens de eerste drie tot vier uur na de training.  Dit betekent voor een persoon die 70 kg weegt een inname van 84 g per uur, een aanzienlijke hoeveelheid. Dit is alleen van belang voor topatleten die bijvoorbeeld meerdere keren per dag trainen en dus enorm kunnen profiteren van een sneller herstel. 

Als je meer tijd hebt om te kunnen herstellen, bijvoorbeeld als je volgende training gepland staat voor de volgende dag of voor twee dagen later, mag je koolhydrateninname wel wat minder. Direct na een training is het verstandig om wat (snelle) koolhydraten in de vorm van suikers te nemen, waardoor je snel extra energie krijgt als je klaar bent en waardoor je alvast een eerste aanvulling op je glycogeen krijgt, wat je helpt in je herstel. Vervolgens zal een goede normale maaltijd (rijk aan koolhydraten) je waarschijnlijk wel de kracht geven die je lichaam nodig heeft.


Conclusie

Als je je sportprestaties wilt verbeteren en op een hogere intensiteit wilt presteren heeft je lichaam suikers (glucose) nodig. Tijdens hardlopen, fietsen, zwemmen of wat voor sport dan ook raken je glucosevoorraden (gedeeltelijk) op waardoor je je moe gaat voelen. Daarom is het van groot belang deze voorraden na de training aan te vullen door koolhydraten in te nemen, zodat je weer klaar bent voor de volgende training of wedstrijd. Op grond van deze wetenschap bevat Vifit Sport een beetje suiker om je te helpen je glycogeenvoorraden aan te vullen.


Auteur: Job van Leeuwen, namens Vifit Sport


Referenties

Als je de wetenschappelijke kennis die hieraan ten grondslag ligt wil nakijken volgen hier een aantal belangrijke referenties:

  1. Van Loon LJC, Greenhaff PL, Constantin-Teodosiu D, Saris WHM, Wagenmakers AJM. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J Physiol. 2001;536(1):295–304.
  2. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, Van Loon LJC. Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010;20(6):515–32.
  3. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):5.
  4. Moore DR. Nutrition to Support Recovery from Endurance Exercise. Curr Sports Med Rep. 2015;14(4):294–300.
  5. Gonzalez JT, Fuchs CJ, Betts JA, van Loon LJC. Glucose plus fructose ingestion for post‐exercise recovery—greater than the sum of its parts? Nutrients. 2017;9(4):1–15.

MELD JE AAN VOOR ONZE NEWSFLASH!

Maandelijks een dosis inspiratie van topatleten, sporttips en
aanbiedingen ontvangen?

Vul dan hieronder je e-mailadres in:

Bevestig je aanmelding via de link in je e-mail