BLOG

Energy range - Koolhydraten

Om te kunnen rennen, fietsen, zwemmen, of welke andere sport dan ook gebruikt je lichaam twee soorten brandstof: vet en koolhydraten (in de vorm van glucose). Bij een hoge intensiteit van je training (of wedstrijd) worden koolhydraten belangrijker, en neemt de relatieve hoeveelheid vet die wordt gebruikt af. Dit komt doordat je lichaam de koolhydraten sneller om kan zetten in energie, en dit daarom dus een efficiëntere brandstof is. Dus als je op een hoge intensiteit wil fietsen of hardlopen (en dus snel gaan!) dan heeft je lichaam die koolhydraten echt nodig!   

Er is alleen een probleem: je hebt slechts een beperkte voorraad aan koolhydraten in je lichaam. De glucose is opgeslagen als glycogeen in de lever (100 g) en de spieren (350 – 700 g) en geeft genoeg energie voor slechts 45 – 90 min matige tot intensieve inspanning. Lege glycogeen voorraden kunnen worden ervaren als ‘de man met de hamer’ – het gevoel dat je echt geen energie meer over hebt, zeker iets wat je wil voorkomen!    

Koolhydraat inname tijdens het sporten

Om ervoor te zorgen dat je voldoende koolhydraten beschikbaar hebt is het belangrijk om tijdensde inspanning koolhydraten in te nemen. Hoeveel? Dat hangt af van de duur van je inspanning. In de tabel hieronder zie je een overzicht van de aanbevolen hoeveelheid koolhydraten (deze aanbevelingen zijn voor goed getrainde atleten. Voor minder getrainde atleten kan het nodig zijn om deze waarden naar beneden aan te passen). Je ziet bijvoorbeeld dat je geen koolhydraten hoeft in te nemen bij inspanningen die korter duren dan 30 min, de glycogeen voorraden in je lichaam zouden in dat geval voldoende moeten zijn. Wanneer de inspanning langer dan een uur duurt wil je in ieder geval wel wat koolhydraten innemen, en grotere hoeveelheden zijn nodig als de duur van de inspanning toeneemt (tot 90 g/h voor inspanningen van langer dan 2,5 uur).   

Koolhydraat opname

Maar er is nog een probleem: je lichaam kan namelijk slechts ~60 g glucose per uur opnemen. Als je meer glucose inneemt wordt dit simpelweg niet meer opgenomen door je lichaam, en de glucose hoopt zich dan op in je darmen. Dit kan dan uiteindelijk leiden tot darm problemen (denk even aan Tom Dumoulin, iets wat je absoluut wil voorkomen dus!). Het goede nieuws is dat er een manier is om dit probleem deels te verhelpen en om je maximale koolhydraat opname te verhogen: het toevoegen van een ander type koolhydraat die op een andere manier in je darmen wordt opgenomen. Dit betekend dus dat de combinatie van twee verschillende typen koolhydraten leidt tot een verhoogde koolhydraat opname (tot ~90 g/h). Daarbij is uit wetenschappelijk onderzoek gebleken dat glucose + fructosein een ratio van 2:1 een van de beste combinaties is.    


Upcoming - Vifit Sport Energy Range!

Dit najaar zal de energy range van Vifit Sport uitkomen. Ieder product van de energy range bevat de koolhydraten glucose + fructose in een ratio van 2:1 (of komt hier heel dicht bij) om de koolhydraat opname te maximaliseren en de darmklachten te minimaliseren. De energy gels en repen bevatten allemaal 30 g koolhydraten per portie. Dit maakt het plannen van je voeding een heel stuk makkelijker: je kan simpelweg 1, 2, of 3 porties per uur nemen, afhankelijk van de duur van je inspanning (zie tabel). 

Naast koolhydraten zijn er nog andere nutriënten die zeer nuttig (kunnen) zijn om te nemen, zoals zout en cafeïne. In een volgend artikel lees je wat het belang van deze stoffen in sportvoeding kan zijn.


Conclusie

Koolhydraat inname tijdens inspanning is belangrijk om ervoor te zorgen dat je spieren voldoende energie hebben om de sportprestatie vast te kunnen houden, zeker bij inspanningen die lang duren. Daarbij is het optimaal om een combinatie van verschillende typen koolhydraten in te nemen die verschillende transporters in de darmen gebruiken. Het is aangetoond dat de combinatie van glucose + fructose in een ratio van 2:1 zeer effectief is.


Auteur: Job van Leeuwen, namens Vifit Sport
Referenties 
1.            Van Loon LJC, Greenhaff PL, Constantin-Teodosiu D, Saris WHM, Wagenmakers AJM. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J Physiol. 2001;536(1):295–304. 
2.            Gonzalez JT, Fuchs CJ, Betts JA, van Loon LJC. Glucose plus fructose ingestion for post‐exercise recovery—greater than the sum of its parts? Nutrients. 2017;9(4):1–15. 
3.            Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sport Med. 2014;44(SUPPL.1). 
4.            Trommelen J, Fuchs CJ, Beelen M, Lenaerts K, Jeukendrup AE, Cermak NM, et al. Fructose and sucrose intake increase exogenous carbohydrate oxidation during exercise. Nutrients. 2017;9(2):1–12. 
5.            Cermak NM, Van Loon LJC. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sport Med. 2013;43(11):1139–55. 
6.            Shirreffs SM, Sawka MN. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. J Sports Sci. 2011;29(SUPPL. 1):37–41. 
7.            Coyle EF. Fluid and fuel intake during exercise. J Sports Sci. 2004;22(1):39–55. 
8.            Stachenfeld NS. Sodium ingestion, thirst and drinking during endurance exercise. Sport Sci Exch. 2014;27(122):1–5. 
9.            Spriet LL. Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine. Sport Med. 2014;44(Suppl 2):S175–84. 
10.         Burke LM. Practical Issues in Evidence-Based Use of Performance Supplements: Supplement Interactions, Repeated Use and Individual Responses. Sport Med. 2017;47(s1):79–100. 
11.         Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–55. 
 

Meld je aan voor onze newsflash vol inspiratie van topatleten en
sporttips!

Bevestig je aanmelding via de link in je e-mail