conseils nutritionnels

PROGRAMME ALIMENTAIRE POUR UNE FEMME QUI FAIT LE SPORT DANS UN EQUIPE 

Aperçu du menu du jour 

Ceci est un exemple de ce qu'un joueur féminin de 25 ans, 65 kg et 1,70 m peut manger par jour. Son besoin énergétique est de 2505 kcal. Le menu se compose de 22% de matières grasses, contient 344 grammes de glucides et 119 grammes de protéines.

Petit-déjeuner: 497 kcal, 51g de glucides, 26g de protéines 

  • 1 sandwich au blé entier avec beurre de cacahuète 
  • 1 bol de caillé maigre (150 ml) avec 1 cuillère à soupe de muesli, 1 cuillère à soupe de plat d'étudiant et 1 cuillère à café de miel 
  • 1 kiwi 
  • Thé / café / eau *
Au milieu: 157 kcal, 27 g de glucides, 3 g de protéines 

  • 1 mandarine
  • 1 biscuit de blé entier avec halvarine et sirop de pomme 
  • 1 cappuccino (125 ml) 
  • Thé / café / eau *

Déjeuner: 583 kcal, 57 g de glucides, 24 g de protéines 

  • 1 toast de 2 sandwiches de grains entiers avec de l'halvarine, 1 tranche de fromage, 1 tranche de jambon et des tranches de tomate 
  • 1 sandwich au blé entier avec houmous et ½ avocat 
  • 1 orange 

Au milieu: 186 kcal, 33 g de glucides, 8 g de protéines 

  • 1 bol de demi-yaourt (150 ml) avec 50 g de framboises
  • 3 abricots secs en morceaux et 1 cuillère à café de miel

Dîner: 524 kcal, 74 g de glucides, 36 g de protéines 

  • 4 cuillerées de couscous 80 g de filet de poulet grillé 
  • 1 petit oignon 
  • 1 courgette
  • 1 cuillerée de carotte 
  • 1 tomate 
  • 1 gousse d'ail 1 cuillère à soupe de jus de citron 
  • 1 cuillère à soupe de basilic frais, haché finement 
  • Eau

Pendant l'entraînement (1-2,5 heures): 218 kcal, 54 g de glucides, 0 g de protéines 

  • 1 bouteille (330 ml) de boisson sportive énergisante 
Après l'entraînement et avant de dormir: 339 kcal, 53 g de glucides, 22 g de protéines 

  • Vifit Sports Récupération Boisson, Guarana Taste (330ml) 
  • 3 figues séchées 

* Café et thé sont sans sucre