conseils nutritionnels

PROGRAMME ALIMENTAIRE POUR UN HOMME QUI FAIT DE LA MUSCU

Aperçu du menu du jour 

C'est un exemple de ce qu'un athlète masculin de 35 ans, 85 kilos et 1,80 mètres par jour peut manger. Son besoin énergétique est de 2984 kcal. Le menu se compose de 21% de matières grasses, contient 419 grammes de glucides et 138 grammes de protéines.

Petit déjeuner: 482 kcal, 75 g de glucides, 25 g de protéines 

  • Sandwich de 2 sandwichs au blé entier avec tartinade de lait et tranches de concombre 
  • 1 bol de caillé maigre (150 ml) avec 2 cuillères à soupe de muesli et 3 cuillères à soupe de raisins secs 
  • Thé / café / eau * 

Entre: 404 kcal, 74 g de glucides, 6 g de protéines 
  • 1 poire 
  • 1 tranche de pain muesli avec halvarine 
  • 3 figues sèches 
  • Thé / café / eau *
Déjeuner: 876 kcal, 105 g de glucides, 31 g de protéines 
  • 1 pain grillé de 2 sandwichs entiers avec de la halvarine et une tranche de fromage 
  • 1 wrap avec hüttenkäse, tranches de tomates et 1 demi-avocat 
  • 1 plat de nourriture crue sans vinaigrette 
  • 1 smoothie; 1 banane, 50 g de fraises et 150 ml de demi-yogourt 

Entre: 304 kcal, 58 g de glucides, 5 g de protéines 
  • 1 tranche de cocotte 
  • 1 cracker de blé entier avec du fromage de chèvre frais et du miel 
  • 1 pomme 
  • 1 cappuccino (125 ml) 
  • Thé / café / eau *
Dîner: 570 kcal, 66 g de glucides, 46 g de protéines 
  • 5 cuillerées de pâtes de blé entier 
  • 1 morceau de filet de poulet grillé (100g) 
  • Sauce de légumes sautés à la purée de tomate (200g) 
  • Eau 

Entraînement (45-75 minutes): 
  • Eau
Après l'entraînement et avant de dormir: 347 kcal, 41 g de glucides, 23 g de protéines 
  • Vifit Sport Recovery Shake Saveur Vanille (portion 35g, ajouter: 250ml d'eau)
  • 1 bouquet de raisins blancs 
  • 1 étudiant étudiant  

* Le café et le thé sont sans sucre