Hydratation – Eauprotéinée

L’été arrive, et vous pouvez déjà sentir votre visage dégouliner de sueur. Après l’entraînement, votre t-shirt est trempé (et pas à cause de la pluie, même si c’est bien sûr très probable en Europe du Nord). Impression de déjà entendu ? Ne vous inquiétez pas ! La transpiration est l’un des mécanismes de votre corps pour maintenir une température corporelle basse (1). Cependant, une perte d’eau de plus de 2 % du poids corporel aura un impact négatif sur la performance, et en perdre plus de 6 % peut même s’avérer dangereux (épuisement, perte de conscience ou même coma) (2). Par conséquent, remplacer l’eau perdue pendant et après l’exercice est indispensable, surtout par temps chaud, quand vous transpirez davantage.

Vous pourriez penser qu’il suffit de boire de l’eau, mais l’eau seule n’est pas idéale, surtout quand vous avez besoin d’en boire beaucoup. La composition d’une boisson a un impact significatif sur le taux d’absorption et de rétention d’eau, et plusieurs éléments sont importants sur ce plan : l’osmolalité de la boisson (ce terme sera expliqué plus loin), l’ajout de minéraux (principalement du sodium) et de glucides/sucres (3). Tout cela a non seulement un impact sur la vitesse à laquelle l’eau est absorbée, mais aussi sur la façon dont l’eau sera retenue par le corps (car il ne sert à rien de boire beaucoup si tout repart immédiatement quand vous urinez).

Effet de l’osmolalité sur l’hydratation

L’osmolalité est « la quantité de particules/substances dans un liquide ou une boisson ». Elle définit donc la concentration (le nombre de particules) d’une boisson. Un facteur important, puisqu’elle influence l’absorption d’eau dans l’intestin. Une façon d’indiquer l’osmolalité d’une boisson est de la décrire comme hypo-, iso- ou hypertonique, ces mots vous disent peut-être quelque chose. Tout simplement : hypotonique signifie que la boisson est moins concentrée (a moins de particules) par rapport à nos propres fluides corporels. Par conséquent, de telles boissons sont bien absorbées (notre corps aime ça !). Les boissons isotoniques ont des concentrations similaires à celles de nos fluides corporels et sont également bien absorbées. En revanche, les boissons hypertoniques – plus concentrées que nos propres fluides corporels – ne sont pas bien absorbées (notre corps en est moins friand, comme cela se comprend). Ainsi, il vaut mieux éviter les boissons hypertoniques quand on veut une hydratation rapide, et opter pour une boisson isotonique, les boissons hypotoniques étant encore plus efficaces (3,4) !

Vifit Sport Protein Water a une osmolalité de 210 – 240 mOsm/kg : c’est donc une boisson hypotonique.

Effet du sodium et d’autres minéraux sur l’hydratation

En transpirant, vous perdez non seulement de l’eau, mais aussi des minéraux, en particulier du sodium, qu’il faut remplacer. C’est surtout important quand les pertes de sueur sont élevées et que l’exercice dure plus de 2h (5). En plus de combler les pertes, l’ajout de sodium a plusieurs autres avantages : le sodium améliore l’absorption de l’eau dans l’intestin (6), il stimule la soif, ce qui vous incite à continuer à boire (7), et il aide à mieux retenir les liquides ingérés (5).

Effet des glucides sur l’hydratation

L’ajout de glucides à une boisson n’est pas seulement important pour recharger les réserves d’énergie, cela augmente également l’absorption d’eau dans l’intestin. Quand ces glucides sont absorbés dans l’intestin, ils entraînent l’eau. Cependant, si les concentrations sont trop élevées (> 8 %), cela réduit l’absorption d’eau (3). Il est donc important d’ajouter des glucides à une boisson pour améliorer l’absorption d’eau, mais pas trop car cela ralentirait l’ensemble du processus.

Conclusion

Donc, de quoi dois-je tenir compte pour m’hydrater après l’effort ?

  •  D’abord, il est important d’éviter les boissons hypertoniques vraiment concentrées. Une boisson isotonique vous fera davantage de bien. Et les boissons hypotoniques sont encore plus indiquées !
  • Ensuite, l’ajout de sodium remplacera la perte due à la transpiration, cela contribue à améliorer l’absorption d’eau dans l’intestin et à retenir l’eau dans le corps.
  • Enfin, les glucides vont également améliorer l’absorption d’eau dans l’intestin, mais attention, évitez les boissons énergisantes trop concentrées car elles ont un effet globalement ralentisseur !

Références

1.        Gleeson M. Temperature regulation during exercise. Int J Sports Med. 1998;19(Suppl 2):S96-99.
2.        Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–90.
3.        Baker LB, Jeukendrup AE. Optimal composition of fluid-replacement beverages. Compr Physiol. 2014;4(2):575–620.
4.        European Commission. Composition and specification of food intended to meet the expenditure of intense muscular effort , especially for sportsmen. 2001; Available from: https://ec.europa.eu/food/sites/food/files/safety/docs/sci-com_scf_out64_en.pdf
5.        Shirreffs SM, Sawka MN. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. J Sports Sci. 2011;29(SUPPL. 1):37–41.
6.        Coyle EF. Fluid and fuel intake during exercise. J Sports Sci. 2004;22(1):39–55.
7.        Stachenfeld NS. Sodium ingestion, thirst and drinking during endurance exercise. Sport Sci Exch. 2014;27(122):1–5.