Comment le sucre facilite la récupération

Lors de vos séances de running, de vélo, de natation ou de tout autre sport, votre corps à besoin d’énergie pour bouger. Comme vous le savez peut-être, il utilise deux grandes sources de carburant : les lipides et les glucides (c’est-à-dire les sucres, sous la forme de glucose). Durant l’effort, les stocks de glucose de votre organisme diminuent. Il est donc essentiel de les renouveler afin de limiter la fatigue. Cela semble simple... Mais savez-vous vraiment pourquoi le glucose est si important et comment il permet d’améliorer la récupération ? Commençons par le commencement...

Les glucides et les lipides : les carburants de l’effort

Comme nous venons de l’expliquer, votre corps utilise les lipides et le glucose comme carburant durant l’exercice. Plus l’activité est intense, plus le besoin en énergie est grand et plus l’organisme brûle des lipides et des sucres. Et surtout, l’intensité augmentant, l’organisme consomme d’avantage de glucose et moins de lipides. En d’autres termes, plus vous allez vite, plus votre corps a besoin de glucose. Pourquoi ? Parce que le glucose apporte davantage d’énergie à chaque inspiration (par ml d’oxygène) que les lipides et constitue ainsi une source de carburant plus rapide et plus efficace pour l’organisme.

Mais il y a un hic : alors que nos réserves de graisse nous permettraient de courir plusieurs jours, notre stock de glucose est limité, sous la forme de glycogène. La réserve de glycogène est stockée dans le foie (100 g) et les muscles (350 – 700 g) et couvre seulement 45 à 90 minutes d’exercice modéré à intense. La diminution de ce stock se traduit par de la fatigue et par la sensation de heurter un mur ou « bonking » en anglais. La consommation de glucides pendant un exercice prolongé est un bon moyen de maintenir vos réserves, mais leur consommation après l’exercice est souvent négligée.


Les glucides et les lipides : les carburants de l’effort

Comme nous venons de l’expliquer, votre corps utilise les lipides et le glucose comme carburant durant l’exercice. Plus l’activité est intense, plus le besoin en énergie est grand et plus l’organisme brûle des lipides et des sucres. Et surtout, l’intensité augmentant, l’organisme consomme d’avantage de glucose et moins de lipides. En d’autres termes, plus vous allez vite, plus votre corps a besoin de glucose. Pourquoi ? Parce que le glucose apporte davantage d’énergie à chaque inspiration (par ml d’oxygène) que les lipides et constitue ainsi une source de carburant plus rapide et plus efficace pour l’organisme.

Mais il y a un hic : alors que nos réserves de graisse nous permettraient de courir plusieurs jours, notre stock de glucose est limité, sous la forme de glycogène. La réserve de glycogène est stockée dans le foie (100 g) et les muscles (350 – 700 g) et couvre seulement 45 à 90 minutes d’exercice modéré à intense. La diminution de ce stock se traduit par de la fatigue et par la sensation de heurter un mur ou « bonking » en anglais. La consommation de glucides pendant un exercice prolongé est un bon moyen de maintenir vos réserves, mais leur consommation après l’exercice est souvent négligée.

Prise de glucose optimisée juste après l’effort

Pourquoi toute de suite après l’exercice ? Parce que les muscles consomment davantage de glucose juste après l’effort, mais seulement sur un court laps de temps.

Et pour deux raisons :

  1. L’exercice augmente le débit sanguin, et donc l’apport en nutriments (notamment le glucose) utilisés par les muscles.
  2. Après l’activité, les nutriments sont mieux transportés par le sang jusqu’aux muscles. De ce fait, une plus grande quantité de glucose est acheminée par le sang et assimilée par les muscles pendant les premières heures précédant l’effort.

La consommation de glucose immédiatement après l’exercice permet de renouveler vos stocks de glycogène plus rapidement et donc d’écourter le temps de récupération ! 

Prise recommandée

Pour renouveler leurs stocks de glycogène, les grands sportifs d’endurance sont encouragés à consommer 1,2 g/h de glucides par kilo de masse corporelle pendant 3 à 4 heures après l’exercice. Pour une personne d’environ 70 kg, cet apport se chiffre à 84 g/h, une quantité considérable réservée aux athlètes de haut niveau, qui s’entraînent par exemple plusieurs fois par jour et pour qui la rapidité de la récupération est cruciale.

Pour des temps de récupération plus longs, par exemple, lorsque votre prochain entraînement a lieu le lendemain ou le surlendemain, il n’est pas nécessaire de consommer autant de glucides. Directement après l’exercice, il est conseillé de consommer un peu de glucides (rapides) sous la forme de sucres, pour faire le plein d’énergie et restaurer le stock de glycogène et faciliter ainsi la récupération. Et en complément, un repas équilibré normal (riche en glucides) vous apportera toute l’énergie dont votre corps a besoin.

 

Conclusion

Si vous désirez améliorer vos performances durant l’exercice tout en vous entraînant de façon intensive, votre corps a besoin de sucres (glucose). Lors de vos séances de running, de vélo, de natation ou de tout autre sport, vous allez (en partie) épuiser vos stocks de glucose, ce qui va se traduire par de la fatigue. Il est donc capital de renouveler ces stocks après l’exercice en consommant des glucides afin d’être prêt pour votre prochain entraînement ou compétition. Vifit Sport contient donc un peu de sucre, pour vous aider à refaire le plein de glycogène.

 

Références

Pour en savoir plus sur les données scientifiques abordées dans cet article, nous vous proposons quelques références d’intérêt :

  1. Van Loon LJC, Greenhaff PL, Constantin-Teodosiu D, Saris WHM, Wagenmakers AJM. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J Physiol. 2001;536(1):295–304.
  2. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, Van Loon LJC. Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010;20(6):515–32.
  3. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):5.
  4. Moore DR. Nutrition to Support Recovery from Endurance Exercise. Curr Sports Med Rep. 2015;14(4):294–300.
  5. Gonzalez JT, Fuchs CJ, Betts JA, van Loon LJC. Glucose plus fructose ingestion for post‐exercise recovery—greater than the sum of its parts? Nutrients. 2017;9(4):1–15.