Munitions pour le corps – Comment programmer son apport de protéines

Apport de protéines pour booster l’entretien et la croissance des muscles

Lors d’une activité physique intense, votre corps est mis à rude épreuve et vos muscles s’endommagent légèrement. Après l’exercice, lors de ce qu’on appelle la « phase de récupération », vos muscles sont affaiblis et ont besoin de nouvelles munitions. C’est à ce point que l’apport de protéines est crucial, car il soutient l’entretien et la croissance des muscles. Des muscles vigoureux s’adaptent à votre entraînement et, en fin de compte, cela se traduit par une réelle amélioration de la performance. Les protéines que vous absorbez fournissent la pierre angulaire de la (re)construction de vos muscles. Mais ce n’est pas tout ; les protéines ont également une autre fonction importante : elles agissent comme un signal pour la synthèse des protéines musculaires, à savoir la construction du tissu musculaire.


Par conséquent, il est important de consommer suffisamment de protéines pendant la journée pour (re)construire le muscle et permettre à votre corps de s’adapter à l’intensité et à la fréquence de l’exercice. L’apport quotidien de protéines recommandé va de 1,2 g à 1,7 g par kg de poids corporel pour des individus pratiquant régulièrement des sports d’endurance. Eh bien, pourriez-vous penser, d'accord : je vais manger un steak au dîner et prendre une boisson protéinée après ma séance d'entraînement pour une bonne dose de protéines, et cela devrait suffire. Mais ce n’est pas tout à fait vrai ! Oui, votre apport de protéines total est effectivement important, mais il est aussi capital de le répartir uniformément tout au long de la journée.

Distribution protéique 

La recherche scientifique a montré que tant l’apport total de protéines que sa répartition sont importants pour la récupération musculaire. Ainsi, une étude a comparé trois stratégies différentes en matière d’apport de protéines, chacune avec le même apport total de protéines de 80 g par jour:

  • Groupe 1 - 2 repas avec 40g protéines (2 x 40g)
  • Groupe 2 - 4 repas avec 20g protéines (4 x 20g)
  • Groupe 3 - 8 repas avec 10g protéines (8 x 10g)

Bien que l’apport total de protéines ait été le même dans tous les groupes, la répartition de 20 g de protéines sur 4 repas s’est avérée la meilleure pour stimuler la synthèse des protéines musculaires et donc le développement musculaire (Areta 2003). Une autre étude a montré qu’une quantité modérée de protéines à chaque repas (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) stimulait la synthèse des protéines musculaires plus efficacement qu’une consommation de protéines déséquilibrée au dîner (Mamerow 2014).

Il est donc important de prévoir une bonne quantité de protéines (20 g) à vos repas, et de répéter l’opération plusieurs fois tout au long de la journée.

Comment ça marche ?

Comme indiqué précédemment, les protéines constituent un déclencheur de la synthèse des protéines musculaires dans votre corps, et donc de la (re)construction musculaire. Cependant, l’effet d’une synthèse accrue ne peut subsister que quelques heures. Par conséquent, il convient d’essayer de prendre un repas riche en protéines toutes les trois à quatre heures. De cette façon, les protéines ingérées agissent comme un détonateur pour garder un niveau élevé de synthèse protéique. Autrement dit, le fait de prendre toutes les trois à quatre heures un repas riche en protéines (20 g de protéines) permet de maximiser la synthèse des protéines musculaires jusqu’au repas suivant, ce qui optimise le potentiel de (re)construction et d’adaptation de vos muscles après l’exercice.

Conclusion

Donc que devrais-je faire ? Pour maximiser la synthèse des protéines musculaires lors de la période de récupération après l’exercice, et donc pour contribuer à la reconstruction de vos muscles, ce qui importe n’est pas seulement la quantité de protéines que vous consommez au total (1,2 – 1,7 g / kg / jour), mais aussi quand vous les consommez (20 g toutes les trois à quatre heures). Par exemple : 20 g de protéines au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner et un autre en-cas riche en protéines juste après la séance d’entraînement, ou quelque part entre les repas, est un excellent départ pour les sportifs d’endurance ou de haut niveau.

Références

Vous voulez en savoir plus ? Voici quelques références intéressantes à consulter.

1.          Moore DR. Nutrition to Support Recovery from Endurance Exercise. Curr Sports Med Rep. 2015;14(4):294–300.
2.          Moore DR, Camera DM, Areta JL, Hawley JA. Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Sep;39(9):987–97.
3.          Gillen JB, Trommelen J, Wardenaar FC, Brinkmans NYJ, Versteegen JJ, Jonvik KL, et al. Dietary Protein Intake and Distribution Patterns of Well-Trained Dutch Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016;27(2):105–14.
4.          Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):20.
5.          Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, Van Loon LJC. Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010;20(6):515–32.
6.          Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DWD, Broad EM, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May;591(Pt 9):2319–31.
7.          Mamerow MM, Mettler J a., English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, et al. Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults. J Nutr. 2014 Jan;144(6):876–80.